Cukrzyca a trening siłowy

Jeśli masz cukrzycę, wiesz jak bardzo uciążliwe i męczące jest ciągłe zmaganie się ze zmęczeniem, głodem, problemami ze wzrokiem i innymi objawami Ct2. Cukrzyca może dramatycznie obniżyć jakość twojego życia.

Jeszcze do niedawna głównym zaleceniem sportowym, jeśli chodzi o cukrzycę, był trening tlenowy, popularnie zwany cardio. Zalicza się do niego np. większość form biegów, rower, pływanie, triathlon.

O ile trening cardio ma swoje miejsce w przypadku osób chorych na cukrzycę (poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, może pomóc w regulowaniu wagi ciała), to nie powinien on być jedyną, czy nawet główną aktywnością sportową.

W przypadku diabetyków (ale również osób starszych) niezwykle ważny jest trening siłowy (zwany również treningiem oporowym), który jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z chorobą. Obecnie nawet American Diabetes Association zaleca, aby pacjenci z cukrzycą typu 2 rozpoczęli program treningu siłowego, który pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi.

Cukrzyca a trening siłowy – dlaczego warto:

1. Trening siłowy pomaga wykorzystać glukozę znajdującą się we krwi. Za ten mechanizm odpowiadają mięśniowe włókna szybkokurczliwe. To właśnie głównie one pracują w czasie podnoszenia dużych ciężarów. Co najważniejsze, ich podstawowym paliwem jest glukoza krążąca we krwi oraz glikogen w tych mięśniach zgromadzony. Glikogen to glukoza, która została wtłoczona do mięśni dzięki insulinie. Wiemy, że proces ten w insulinooporności jest zaburzony, co jednak ciekawe, mięśnie te potrafią wykorzystać glukozę krążącą w samej krwi, a więc tę, która nie została nawet wtłoczona do mięśni. Dlatego podnoszenie ciężarów może pomóc diabetykom w kontrolowaniu objawów choroby i poziomu cukru we krwi, poprzez poprawę sposobu, w jaki organizm przetwarza węglowodany na energię.
2. Trening siłowy pozwala budować większe mięśnie lub zachować te, które mamy. Głównym odbiorcą glukozy z krwi są mięśnie. Mięśnie działają na glukozę, jak gąbka na wodę. Im większa gąbka, tym więcej wody może wchłonąć. Większe mięśnie mogą przechowywać więcej nadmiaru cukru (w postaci glikogenu mięśniowego), niż mniejsze mięśnie. Większe mięśnie potrzebują również więcej kalorii, czy to pochodzących z cukrów, czy tłuszczy zgromadzonych w ciele. Zwiększona masa mięśniowa oznacza więc szybszy metabolizm i więcej spalonych kalorii, co może potencjalnie prowadzić do utraty tłuszczu w ciele, który jest jednym z powodów insulinooporności. U diabetyków utrata wagi (w postaci zbędnego tłuszczu) i wysoka beztłuszczowa masa ciała oznacza poprawę odpowiedzi insulinowej i obniżenie poziomu glukozy.

Połączenie treningu siłowego z odpowiednią aktywnością tlenową (zwaną treningiem cardio) ma jeszcze większy wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy. Nie można jednak poprzestawać na samym treningu cardio (szczególnie w postaci długodystansowej, jak np. maratony, ultra maratony, czy triathlon), ponieważ trening ten może łatwo doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Porównajcie sylwetkę sprintera oraz maratończyka.

Długodystansowy trening cardio potrafi również zachwiać gospodarką hormonalną, szczególnie jeśli chodzi o tzw. hormon stresu – kortyzol. Mała ilość kortyzolu jest niezbędna, jednak gdy jest go zbyt dużo, może doprowadzić to do problemów zdrowotnych. Produkowanie zbyt dużych ilości kortyzolu wprowadza organizm w stan walki, w którym proces trawienia cukrów jest zaburzony, co w konsekwencji może prowadzić do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, a więc wysoki jego poziom powoduje rozpad mięśni. Zauważyliście, że wielu amatorskich długodystansowych biegaczy ma często chude nóżki i jednocześnie oponkę na brzuchu, której żadnym sposobem nie mogą zgubić?

Problem utraty mięśni dotyczy nie tylko osób zagrożonych insulinoopornościa lub już chorujących na cukrzycę, ale również osób po prostu odchudzających się. Duży i szybki spadek masy ciała może się wydawać osobie odchudzającej się pożądany, jednak jest to potencjalnie bardzo niebezpieczna sytuacja. Jeśli tracimy tłuszcz ORAZ mięśnie, to konsekwencje tego w długim terminie będą odwrotne od zamierzonych. Mniejsza ilość mięśni nie zużyje już tylu kalorii, co przed odchudzaniem. To między innymi dlatego powstaje efekt jo-jo, gdy skończymy się odchudzać. Organizm dostaje kalorie, z którymi już nie jest sobie w stanie poradzić tak dobrze, jak wtedy, gdy miał więcej mięśni. Dlatego tyjemy gwałtownie, a nawet możemy przytyć bardziej, niż przed odchudzaniem. Paradoksalnie, źle przeprowadzona utrata wagi ciała może doprowadzić nawet do problemów z insulinoopornością. Należy również pamiętać, że spalenie mięśni jest dla organizmu o wiele łatwiejsze, niż ich wybudowanie. Priorytetem osoby otyłej nie powinna więc być utrata wagi ciała, ale utrata tłuszczu oraz jednoczesne zachowanie (a najlepiej – budowanie) masy mięśniowej.

Alternatywą dla zbyt długiego treningu cardio, są treningi w stylu interwałowym, a więc w postaci przeplatania intensywnego wysiłku, z o wiele mniej intensywnymi okresami aktywnego odpoczynku (np. sprint po którym następuje szybki spacer, następnie znowu sprint, itp. itd.). Zaletą tych treningów, poza mniej zgubnym działaniem na gospodarkę kortyzolem, jest ich mniejsza czasochłonność. Trening interwałowy z rozgrzewką i chłodzeniem można zamknąć nawet w 30 minutach, a jego efekty będą co najmniej tak dobre, jak tradycyjnego treningu tlenowego.

Trening siłowy to nie tylko korzyści z punktu widzenia insulinooporności, ale również korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego, wzmocnienie kości (co jest szczególnie ważne dla kobiet), mniejsza ilość upadków i złamań w starszym wieku, a więc niższa śmiertelność.

Cukrzyca a trening siłowy wydaje się być tematem dla ludzi w dobrej kondycji. Jeśli jesteś osobą, która jest w bardzo słabej formie i wydaje ci się, że trening siłowy jest dla ciebie za trudny, nie obawiaj się. Trening oporowy to wszelka aktywność, w której nasze mięśnie muszą się przeciwstawić oporowi zewnętrznemu. Tym oporem może być sztanga, ale również nasze ciało poddane grawitacji. Zanim zbudujemy odpowiednią siłę, musimy pracować w takich warunkach, w jakich jesteśmy w stanie. Dla osoby otyłej, będącej w słabej formie, treningiem oporowym będą więc przysiady na taboret, pompki w oparciu o ścianę albo parapet, czy podnoszenie z ziemi zgrzewki wód mineralnych, zachowując proste plecy. Gdy nasza forma zacznie wracać, wprowadzamy trudniejsze ćwiczenia lub ich trudniejsze wariacje.

Mięśnie zużywają glukozę wtedy, gdy poddane są intensywnej pracy. To co dla każdego z nas jest intensywne, zależy od naszej siły i formy wyjściowej. Dla osoby chorej dobrym pomysłem będzie nawet kilkunastominutowy spacer po jedzeniu.

Zdrowy styl życia i regularny trening mogą bardzo pomóc w opanowaniu objawów cukrzycy typu 2, a w niektórych przypadkach nawet ją odwrócić. Zacznij powoli i zwiększaj masę mięśniową ciała. Skonsultuj się z osobistym trenerem, aby upewnić się, że ćwiczysz zgodnie z poziomem sprawności fizycznej i porozmawiaj z dobrym lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Cukrzyca a trening siłowy – rozwiązanie idealne.

Jeśli jesteś osobą zagrożoną insulinoopornością, zapraszam do skorzystania z konsultacji.

Jeśli cukrzyca a trening siłowy wydaje ci się skomplikowanym tematem, możesz skorzystać z oferty instruktora rekreacji ruchowej oraz trenera personalnego. Współpraca stacjonarna i on-line: