abdietetyk@gmail.com

579636544

Anna Borszewska Anna Borszewska
  • Załóż konto Zaloguj się

    Login with your site account

    Lost your password?

    Not a member yet? Register now

  • Koszyk

    0
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
Back
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
  • Home
  • Blog
  • Sport
  • Glicyna – przeoczony skarb

Sport

Glicyna – przeoczony skarb

  • By Anna Borszewska
  • In Sport, Zdrowy styl życia
  • 0 comment

Sportowcy od dawna poszukują suplementów, które mogłyby przyspieszyć regenerację i wychodzenie z kontuzji. Kobiety szukają czegoś, co pozwoli na długo zachować piękny wygląd skóry czy paznokci. Osoby starsze chcą poprawić funkcjonowanie swoich obolałych kolan i barków. To wszystko związane jest z kolagenem – białkiem będącym podstawowym budulcem naszego ciała. Kolagen jest strukturą składającą się z trzech aminokwasów. Jeden z nich okazuje się być szczególnie ważny. Mowa o glicynie.

Kolagen składa się z trzech aminokwasów: glicyny , proliny i hydroxyproliny. Proliny i hydroxyproliny mamy pod dostatkiem. Niestety nie można tego powiedzieć o glicynie. Jędrna skóra, silne mięśnie, wytrzymałe ścięgna i wiązadła, zdrowe stawy, jelita, czy paznokcie, a nawet wytrzymałe kości, potrzebują tego aminokwasu. Nasze organizmy produkują go głównie z innego aminokwasu, seryny, w ilości około 3g/dzień. Ze standardowej diety możemy dostarczyć kolejne 1,5-3 g/dzień. Dla przykładu, w 100g mięsa i owoców morza znajdziemy do 1g glicyny, a w 100g jajek będzie jej około 0,4g.

Zapotrzebowanie dzienne jest jednak o wiele większe, bo do produkcji samego kolagenu potrzebujemy jej aż 12g/dzień. Do tego dochodzi tworzenie innych białek oraz metabolitów. Jak sugeruje więc największy badacz glicyny, profesor Enrique Meléndez-Hevia, zostajemy z deficytem 8,5 do 10g na dzień. Zażywanie samego kolagenu nie zapewnia dostatecznej ilości glicyny, ponieważ musielibyśmy go zjeść dużo, a i tak musiałby on być strawiony do formy składowych cegiełek, zanim znowu zostałby związany do formy kolagenu.

Glicyna
Źródło:  A weak link in metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093739/

Zadziwia to, że ewolucja zostawiła nas z tak niedoskonałym mechanizmem, wygląda jednak, że jest to prawdą. Naukowcy sugerują, że ta niewielka ilość glicyny jest wystarczająca w przypadku małych ssaków, ale im zwierzę większe, tym większych deficytów glicynowo kolagenowych się nabawia. Świadczy o tym chociażby fakt, że na artretyzm, a więc chorobę zwyrodnieniową stawów związaną z zaburzeniem kolagenu, chorują szympansy, ludzie, nosorożce, hipopotamy, czy słonie.

Glicyna jest praktycznie egzogennym aminokwasem, który powinien być suplementowany, aby zagwarantować zdrowy metabolizm.

(…)glycine is a semi-essential amino acid and that it should be taken as a nutritional supplement to guarantee a healthy metabolism.

Za: A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. 2009

Natura nie jest jednak głupia. Ten ujemny bilans glicyny nie zagraża naszemu życiu. W sytuacji zagrożenia życia lub zagrożenia możliwości reprodukcyjnych, natura nie będzie się przejmować wytrzymałością naszych ścięgien, czy elastycznością skóry. Niedostateczna ilość składników odżywczych jest przesuwana do podtrzymania bardziej witalnych funkcji. Nie żyjemy już jednak w paleolicie. Mechanizm który miał wtedy sens dzisiaj poważnie ogranicza nasz dobrostan, nawet jeśli bezpośrednio nie zagraża naszemu życiu. Jest szczególnie dotkliwy, jeśli należymy do jednej z grup, dla których synteza kolagenu jest bardzo ważna:

  1. Kobiet w ciąży (ludzki płód może ucierpieć z powodu niedostatecznej ilości glicyny – w czasie ciąży zapotrzebowanie na kolagen i elastynę jest zwiększone)
  2. Osób w podeszłym wieku (z wiekiem przyswajamy coraz mniej białka)
  3. Sportowców (duże zapotrzebowanie ze względu na wymogi regeneracji po treningu)

Glicyna – jakie ilości suplementować

Skoro wiemy już, że powinniśmy przyjmować glicynę, teraz należałoby się zastanowić nad tym, w jakich ilościach.

Zgodnie z unijną Dyrektywą 67/548/EEC glicyna jest niegroźna do ilości 8g na kg masy ciała, co daje 600g na dzień dla dorosłej osoby ważącej 70kg. Przedawkowanie jest więc praktycznie niemożliwe. Skoro tak, sensownym wyborem będzie rozpoczęcie suplementacji od pokrycia ujemnego bilansu, a więc przyjmowanie 10g glicyny na dzień.

Dla sportowców może to być 5 gramów glicyny bezpośrednio po treningu razem z 30g miarką odżywki białkowej. Dla osoby starszej – 5g do posiłku. Jako że glicyna jest słodkawa w smaku,  w odróżnieniu np. od BCAA czy leucyny, można ją również dodawać do koktajli w celu ich osłodzenia.

Drugą dawkę 5 gramów najlepiej przyjąć przed snem, a to dlatego, że glicyna ma jeszcze inne pożądane właściwości.

Jest kilka badań sugerujących, że suplementowanie glicyną w ilości 3-5g dziennie na godzinę przed snem:

  • przyspiesza zasypianie,
  • poprawia jakość snu,
  • zmniejsza odczucie zmęczenia odczuwane kolejnego dnia (zapewne związane są z lepszym snem),
  • poprawia funkcje kognitywne w kolejnym dniu (zapewne również związane są z lepszym snem).

Sen jest podstawą zdrowia. To on gwarantuje regenerację układu nerwowego po ciężkim dniu, czy naprawę mikrouszkodzeń wywołanych intensywnym treningiem. Osoby starsze często miewają ze snem problemy. Sportowcy również szczególnie muszą o niego dbać.

Jeśli więc jesteś kobietą w ciąży, albo masz swoje lata na karku lub uprawiasz sport, szczególnie taki, który obciąża wiązadła i ścięgna, a do tego zależy ci na poprawie jakości snu (np. masz problemy z zasypianiem lub pracujesz na nocki), glicyna jest suplementem, po który powinno się sięgnąć.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x/full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837

Uwaga! Wszystkie opisy objęte są prawem autorskim. Kopiowanie części lub całości jest zabronione.

Tags:aminokwasyprzeciwdziałanie starzeniusport
  • Share:
Anna Borszewska

You may also like

Planowanie diety

Planowanie diety

  • by Anna Borszewska
  • in Zdrowy styl życia
Skończyliście planowanie diety i treningu oraz zabraliście się za nią. Na początku wszystko szło ok, ale po dwóch...
Żywność wysoce przetworzona
Trening siłowy osób starszych
Trening a choroba Alzheimera oraz poziom CRP
cukrzyca a trening siłowy
Cukrzyca a trening siłowy

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kategorie

  • Baza Wiedzy
  • Cukrzyca
  • Minerały
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Orzechy
  • potrawy
  • Probiotyki
  • przyprawy
  • Psychologia pozytywna
  • Sport
  • Uncategorized
  • Usługi
  • warzywa
  • Witaminy
  • Zdrowy styl życia

Tagi

aminokwasy Analiza pierwiastkowa włosów beta-alanina dietetyk w pszczynie glutamina Gluten jak pokochać swoje ciało Jarmuż jogurt kalafior Karczoch kofeina Konsultacja dietetyczna w domu Konsultacje dietetyczne w Pszczynie lubczyk migdały mleko nabiał orzechy laskowe orzechy włoskie pokochać ciało przeciwdziałanie starzeniu przepisy przyprawy sport szparagi trening personalny witamina B witamina D witamina K witaminy wizerunek własnego ciała Zakupy z dietetykiem zdrowie zioła zupy zupy warzywne ćwiczenia

Kontakt

579636544

dietetyk@annaborszewska.pl

Pszczyna, Łąka ul. Fitelberga 6;
Bielsko-Biała, ul. Powstańców Śląskich 6

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Blog
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Sklep
  • Regulamin sklepu

Media społecznościowe

  • Facebook
  • Instagram

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Cookie SettingsAccept All
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT