Glicyna – przeoczony skarb
Sportowcy od dawna poszukują suplementów, które mogłyby przyspieszyć regenerację i wychodzenie z kontuzji. Kobiety szukają czegoś, co pozwoli na długo zachować piękny wygląd skóry czy paznokci. Osoby starsze chcą poprawić funkcjonowanie swoich obolałych kolan i barków. To wszystko związane jest z kolagenem – białkiem będącym podstawowym budulcem naszego ciała. Kolagen jest strukturą składającą się z trzech aminokwasów. Jeden z nich okazuje się być szczególnie ważny. Mowa o glicynie.
Kolagen składa się z trzech aminokwasów: glicyny , proliny i hydroxyproliny. Proliny i hydroxyproliny mamy pod dostatkiem. Niestety nie można tego powiedzieć o glicynie. Jędrna skóra, silne mięśnie, wytrzymałe ścięgna i wiązadła, zdrowe stawy, jelita, czy paznokcie, a nawet wytrzymałe kości, potrzebują tego aminokwasu. Nasze organizmy produkują go głównie z innego aminokwasu, seryny, w ilości około 3g/dzień. Ze standardowej diety możemy dostarczyć kolejne 1,5-3 g/dzień. Dla przykładu, w 100g mięsa i owoców morza znajdziemy do 1g glicyny, a w 100g jajek będzie jej około 0,4g.
Zapotrzebowanie dzienne jest jednak o wiele większe, bo do produkcji samego kolagenu potrzebujemy jej aż 12g/dzień. Do tego dochodzi tworzenie innych białek oraz metabolitów. Jak sugeruje więc największy badacz glicyny, profesor Enrique Meléndez-Hevia, zostajemy z deficytem 8,5 do 10g na dzień. Zażywanie samego kolagenu nie zapewnia dostatecznej ilości glicyny, ponieważ musielibyśmy go zjeść dużo, a i tak musiałby on być strawiony do formy składowych cegiełek, zanim znowu zostałby związany do formy kolagenu.
Zadziwia to, że ewolucja zostawiła nas z tak niedoskonałym mechanizmem, wygląda jednak, że jest to prawdą. Naukowcy sugerują, że ta niewielka ilość glicyny jest wystarczająca w przypadku małych ssaków, ale im zwierzę większe, tym większych deficytów glicynowo kolagenowych się nabawia. Świadczy o tym chociażby fakt, że na artretyzm, a więc chorobę zwyrodnieniową stawów związaną z zaburzeniem kolagenu, chorują szympansy, ludzie, nosorożce, hipopotamy, czy słonie.
Glicyna jest praktycznie egzogennym aminokwasem, który powinien być suplementowany, aby zagwarantować zdrowy metabolizm.
(…)glycine is a semi-essential amino acid and that it should be taken as a nutritional supplement to guarantee a healthy metabolism.
Natura nie jest jednak głupia. Ten ujemny bilans glicyny nie zagraża naszemu życiu. W sytuacji zagrożenia życia lub zagrożenia możliwości reprodukcyjnych, natura nie będzie się przejmować wytrzymałością naszych ścięgien, czy elastycznością skóry. Niedostateczna ilość składników odżywczych jest przesuwana do podtrzymania bardziej witalnych funkcji. Nie żyjemy już jednak w paleolicie. Mechanizm który miał wtedy sens dzisiaj poważnie ogranicza nasz dobrostan, nawet jeśli bezpośrednio nie zagraża naszemu życiu. Jest szczególnie dotkliwy, jeśli należymy do jednej z grup, dla których synteza kolagenu jest bardzo ważna:
- Kobiet w ciąży (ludzki płód może ucierpieć z powodu niedostatecznej ilości glicyny – w czasie ciąży zapotrzebowanie na kolagen i elastynę jest zwiększone)
- Osób w podeszłym wieku (z wiekiem przyswajamy coraz mniej białka)
- Sportowców (duże zapotrzebowanie ze względu na wymogi regeneracji po treningu)
Glicyna – jakie ilości suplementować
Skoro wiemy już, że powinniśmy przyjmować glicynę, teraz należałoby się zastanowić nad tym, w jakich ilościach.
Zgodnie z unijną Dyrektywą 67/548/EEC glicyna jest niegroźna do ilości 8g na kg masy ciała, co daje 600g na dzień dla dorosłej osoby ważącej 70kg. Przedawkowanie jest więc praktycznie niemożliwe. Skoro tak, sensownym wyborem będzie rozpoczęcie suplementacji od pokrycia ujemnego bilansu, a więc przyjmowanie 10g glicyny na dzień.
Dla sportowców może to być 5 gramów glicyny bezpośrednio po treningu razem z 30g miarką odżywki białkowej. Dla osoby starszej – 5g do posiłku. Jako że glicyna jest słodkawa w smaku, w odróżnieniu np. od BCAA czy leucyny, można ją również dodawać do koktajli w celu ich osłodzenia.
Drugą dawkę 5 gramów najlepiej przyjąć przed snem, a to dlatego, że glicyna ma jeszcze inne pożądane właściwości.
Jest kilka badań sugerujących, że suplementowanie glicyną w ilości 3-5g dziennie na godzinę przed snem:
- przyspiesza zasypianie,
- poprawia jakość snu,
- zmniejsza odczucie zmęczenia odczuwane kolejnego dnia (zapewne związane są z lepszym snem),
- poprawia funkcje kognitywne w kolejnym dniu (zapewne również związane są z lepszym snem).
Sen jest podstawą zdrowia. To on gwarantuje regenerację układu nerwowego po ciężkim dniu, czy naprawę mikrouszkodzeń wywołanych intensywnym treningiem. Osoby starsze często miewają ze snem problemy. Sportowcy również szczególnie muszą o niego dbać.
Jeśli więc jesteś kobietą w ciąży, albo masz swoje lata na karku lub uprawiasz sport, szczególnie taki, który obciąża wiązadła i ścięgna, a do tego zależy ci na poprawie jakości snu (np. masz problemy z zasypianiem lub pracujesz na nocki), glicyna jest suplementem, po który powinno się sięgnąć.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
Uwaga! Wszystkie opisy objęte są prawem autorskim. Kopiowanie części lub całości jest zabronione.
