abdietetyk@gmail.com

579636544

Anna Borszewska Anna Borszewska
  • Załóż konto Zaloguj się

    Login with your site account

    Lost your password?

    Not a member yet? Register now

  • Koszyk

    0
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
Back
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
  • Home
  • Blog
  • Sport
  • Leucyna oraz dlaczego BCAA MOŻE na niektórych działać

Sport

Leucyna oraz dlaczego BCAA MOŻE na niektórych działać

  • By Anna Borszewska
  • In Sport
  • 0 comment

Leucyna jest aminokwasem białkowym, będącym jednym z podstawowych budulców naszego ciała. Jest też aminokwasem egzogennym, a więc takim, którego organizm nie może syntetyzować samodzielnie. Musimy go dostarczać z pożywienia, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych.

Leucyna

Mówiąc w największym uproszczeniu:

leucyna jest niezbędną cegiełką budującą nasze mięśnie, cegiełką, którą musimy dostarczać sobie z zewnątrz.

Najlepszymi źródłami leucyny jest mięso, drób, ryby, nabiał i strączki. Np. porcja 140g fileta z indyka dostarcza około 4 g leucyny, podobnie jak kubek soczewicy.

Leucyna jest aktywatorem białka mTOR, którego funkcją jest regulacja wzrostu, namnażania i ruchu komórki. Gdy dochodzi do zahamowania aktywności białka mTOR, na przykład poprzez dietę, która nie dostarcza dostatecznej ilości leucyny, wzrost komórki zostaje zahamowany. Spada produkcja czynników wzrostu i wzmaga się autofagia, a więc proces kataboliczny polegający na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury.

Mechanizm ten próbuje się wykorzystać podczas leczenia pacjentów chorych na nowotwory – zmusza się organizm osoby chorej do trawienia komórek nowotworowych.

Jednak w przypadku osób uprawiających sport mechanizm ten powoduje, że osłabiona zostaje regeneracja organizmu po treningu.

Z powodu braku leucyny zachwiana zostaje synteza białek mięśniowych.

Rekomendacje większości dietetyków sportu mówią, żeby w okresie ciężkich treningów (lub okresie budowania masy), w każdym posiłku białko posiadało 3g leucyny. Jest to ilość przekraczająca tzw. próg leucynowy i aktywująca kinazę mTOR. Przekroczenie tego progu pozwala zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, a więc pomaga przebywać organizmowi częściej w fazie anabolicznej (budowania), niż katabolicznej (rozpadu).

Faza anaboliczna nie ogranicza się tylko do budowania mięśni, ale w ogóle określa etap regeneracji organizmu.

Zdarza się jednak, że próg leucynowy trudno jest nam przekroczyć. Szczególnie problemowe może to być dla osób starszych, które mają problem z trawieniem białek, ale również bywa to problemowe dla wegan, a nawet wegetarian. Taka sytuacja może mieć także miejsce w czasie wyjazdu, gdy nie mamy możliwości zjeść dobrze skomponowanego posiłku.

Będąc w okresie ciężkich treningów, albo budując masę mięśniową, każdy posiłek powinien posiadać przynajmniej 3g leucyny, bo to gwarantuje nam regenerację równomiernie rozłożoną w ciągu całego dnia. Niestety często wygląda to tak, że śniadanie (np. jajecznica z kilku jajek) posiada odpowiednią ilości tego aminokwasu, drugie śniadanie nie posiada go prawie wcale, na obiad zjadamy dużą dawkę białka (a w nim leucyny), a późniejsze posiłki albo ledwo osiągają próg leucynowy, albo minimalnie od niego odbiegają, co nie pozwala im aktywować kinazy mTOR.

Jeśli jemy posiłek w którym nie ma białek zwierzęcych , nabiału lub strączków, powinniśmy dopełnić  go odpowiednią dawką leucyny z zewnątrz w postaci suplementu.

Sugerowana porcja leucyny to właśnie ta pozwalająca przekroczyć próg leucynowy, a więc 3g. Na rynku można znaleźć leucynę wegańską, pochodzącą z białek roślinnych.

Osoby starsze (powyżej 60 roku życia), powinny suplementować leucynę każdego dnia, nawet w każdym posiłku, jeśli nie jest on bogaty w białko. Dietetycy sugerują porcję 5-6g.

Dla niektórych problematyczny może być gorzki smak leucyny. Jeśli jest to proszek, sugerujemy rozpuszczenie go w niewielkiej ilości wody (poniżej 100ml) i połknięcie jednym haustem. Jeśli ciągle jest to dla nas problemem, można przerzucić się na tabletki lub kapsułki.

Leucyna vs BCAA

Leucyna jest również podstawowym składnikiem popularnego suplementu o nazwie BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych (ang. Branched Chain Amino Acids). Najczęstszą formułą jest 4:1:1, czyli w porcji BCCA na cztery części leucyny przypada po jednej części waliny i izoleucyny.

Pomimo dosyć negatywnych wyników badań nt wpływu BCAA na syntezę białek mięśniowych, niektóre osoby donoszą o lepszej regeneracji po tym suplemencie. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane właśnie leucyną, która w BCAA się znajduje, a która po prostu pozwala tym osobom przekroczyć próg leucynowy.

BCAA może działać u osób, które zażywają ją w niewielkim odstępstwie czasowym od posiłku, a które mają nieodpowiednio zbilansowaną dietę, gdyż zawarta w BCAA leucyna sumuje się z leucyną z posiłku, co może skutkować przekroczeniem progu leucynowego. BCAA może działać na sportowców, którzy ograniczyli makroskładniki w diecie, w tym pełnowartościowe białko, bo np. obawiają się przyrostu masy mięśniowej.

Strategia ta jednak na dłuższą metę jest niebezpieczna dla organizmu, bo ograniczając makroskładniki wchodzimy w katabolizm, gdy nasz organizm zjada sam siebie. Regeneracja po treningu jest pogorszona, co skutkuje brakiem progresu oraz łapaniem kontuzji.

Skoro powodem, dla którego na niektórych działa BCAA, jest leucyna wchodząca w skład tego suplementu, to może zamiast zażywać BCAA lepiej używać samej leucyny?

Zobaczmy co na to matematyka.

Weźmy na warsztat 500g BCAA czołowego polskiego producenta, które kosztuje ok 90zł (Produkt A).

Porównajmy ją z czystą leucyną innego polskiego producenta, która kosztuje około 35zł (Produkt B).

Aby Produkt A osiągnął próg leucynowy (3g) musimy zjeść 10g suplementu, a to ze względu na pozostałe aminokwasy rozgałęzione (i nie tylko) oraz inne dodatki. W 500g mamy 50 porcji. Wychodzi więc, że w postaci BCAA płacimy 1,8zł za porcję 3 g leucyny.

W przypadku Produktu B w 200g mamy troszkę więcej niż 66 porcji, z których każda ma wielkość 3g. Wychodzi więc, że płacimy 0,53g za porcję lecyny pozwalającą przekroczyć próg leucynowy.

Podsumowując, komu rekomendujemy leucynę:

  • osobom ciężko trenującym (dawka do 3g z posiłkiem)
  • osobom mającym słabo zbilansowaną dietę (np. weganom albo osobom w podróży. Dawka do 3g z posiłkiem)
  • osobom starszym (dawka do 6g z posiłkiem)

Źródła:

The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

Oprócz leucyny, dobrym rozwiązaniem jest EAA, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne, które posiadają o wiele większy profil aminokwasów niż BCAA w tym leucynę:

  • Share:
Anna Borszewska

You may also like

Glicyna – przeoczony skarb

  • by Anna Borszewska
  • in Sport
Sportowcy od dawna poszukują suplementów, które mogłyby przyspieszyć regenerację i wychodzenie z kontuzji. Kobiety szukają czegoś, co pozwoli na...
Trening siłowy osób starszych
Trening a choroba Alzheimera oraz poziom CRP
beta-alanina
Beta-alanina
Trening personalny – odnajdź swój sport

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kategorie

  • Baza Wiedzy
  • Cukrzyca
  • Minerały
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Orzechy
  • potrawy
  • Probiotyki
  • przyprawy
  • Psychologia pozytywna
  • Sport
  • Uncategorized
  • Usługi
  • warzywa
  • Witaminy
  • Zdrowy styl życia

Tagi

aminokwasy Analiza pierwiastkowa włosów beta-alanina dietetyk w pszczynie glutamina Gluten jak pokochać swoje ciało Jarmuż jogurt kalafior Karczoch kofeina Konsultacja dietetyczna w domu Konsultacje dietetyczne w Pszczynie lubczyk migdały mleko nabiał orzechy laskowe orzechy włoskie pokochać ciało przeciwdziałanie starzeniu przepisy przyprawy sport szparagi trening personalny witamina B witamina D witamina K witaminy wizerunek własnego ciała Zakupy z dietetykiem zdrowie zioła zupy zupy warzywne ćwiczenia

Kontakt

579636544

dietetyk@annaborszewska.pl

Pszczyna, Łąka ul. Fitelberga 6;
Bielsko-Biała, ul. Powstańców Śląskich 6

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Blog
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Sklep
  • Regulamin sklepu

Media społecznościowe

  • Facebook
  • Instagram

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Cookie SettingsAccept All
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT