Kurkumina dla sportowców
Szafranica, czyli kurkuma, to bylina wykorzystywana między innymi w lecznictwie. Z szafranicy produkuje się kurkuminę, bohaterkę tego artykułu. Spróbuję w nim odpowiedzieć na pytanie, czy kurkumina nadaje się również dla sportowców.
W kwietniu 2020 roku pojawił się systematyczny przegląd 11 artykułów nt suplementacji kurkuminą w sporcie i wynik jest bardzo zachęcający.
Przypomnę, że z punktu widzenia naukowego przeglądy systematyczne mają największą wartość badawczą, wyższą niż metaanalizy czy podwójnie zaślepione próby krzyżowe.
Do wyszukiwania badań wykorzystano bazy danych LILACS, Medline, SciELO iPubMed, bez ograniczenia daty publikacji. Wyszukiwane były następujące terminy: „kurkumina” ORAZ sport; „Kurkumina” I ćwiczenia; kurkumina ORAZ „ćwiczenia aerobowe”; „kurkumina” ORAZ „ćwiczenia oporowe”; „kurkumina” ORAZ „ćwiczenia wytrzymałościowe”; „kurkumina” ORAZ „ćwiczenia siłowe”.
Kurkumina dla sportowców – wnioski:
Większość badań wykazała pozytywne skutki suplementacji kurkuminy przez sportowców i osoby uprawiające ćwiczenia fizyczne. W żadnym z badań nie zgłoszono jakichkolwiek skutków ubocznych.
Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review
Kurkumina dla sportowców wykazała:
- zmniejszone stany zapalne i stres oksydacyjny,
- zmniejszony ból i uszkodzenia mięśni,
- lepszą regenerację i wydajność mięśni ,
- lepszą odpowiedź psychologiczną i fizjologiczną (termiczną i sercowo-naczyniową) podczas treningu
- poprawę funkcji przewodu pokarmowego.
Protokół suplementacji
Były różne, całość wrzucam w zdjęciu, ale można je podsumować w ten sposób:
- dawki od 180mg/dzień do 1.6g/dzień
- suplementację prowadzono od 3 dni do nawet 3 miesięcy
Wiem, spory rozstrzał. Poza tym w badaniach wykorzystywano różne ekstrakty.
Sugeruję kupowanie tylko produktów o sprawdzonej jakości, ponieważ kurkumina kupowana w proszku może być zanieczyszczona metalami ciężkimi. Poza tym nie dodaje się do niej piperyny, która znacznie poprawia wchłanianie kurkumy. Produkty w kapsułkach najczęściej są już z dodatkiem piperyny. Warto również suplementować kapsułki w okolicach posiłków, w których znajduje się tłuszcz, co jeszcze bardziej poprawia wchłanianie kurkuminy.
Wydaje mi się, że te normalne, nieopatentowane ekstrakty trzeba by zażywać właśnie w ilościach ok 1-1,5g/dzień.
Link do przeglądu:
Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review
