Leucyna oraz dlaczego BCAA MOŻE na niektórych działać
Leucyna jest aminokwasem białkowym, będącym jednym z podstawowych budulców naszego ciała. Jest też aminokwasem egzogennym, a więc takim, którego organizm nie może syntetyzować samodzielnie. Musimy go dostarczać z pożywienia, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych.
Mówiąc w największym uproszczeniu:
leucyna jest niezbędną cegiełką budującą nasze mięśnie, cegiełką, którą musimy dostarczać sobie z zewnątrz.
Najlepszymi źródłami leucyny jest mięso, drób, ryby, nabiał i strączki. Np. porcja 140g fileta z indyka dostarcza około 4 g leucyny, podobnie jak kubek soczewicy.
Leucyna jest aktywatorem białka mTOR, którego funkcją jest regulacja wzrostu, namnażania i ruchu komórki. Gdy dochodzi do zahamowania aktywności białka mTOR, na przykład poprzez dietę, która nie dostarcza dostatecznej ilości leucyny, wzrost komórki zostaje zahamowany. Spada produkcja czynników wzrostu i wzmaga się autofagia, a więc proces kataboliczny polegający na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury.
Mechanizm ten próbuje się wykorzystać podczas leczenia pacjentów chorych na nowotwory – zmusza się organizm osoby chorej do trawienia komórek nowotworowych.
Jednak w przypadku osób uprawiających sport mechanizm ten powoduje, że osłabiona zostaje regeneracja organizmu po treningu.
Z powodu braku leucyny zachwiana zostaje synteza białek mięśniowych.
Rekomendacje większości dietetyków sportu mówią, żeby w okresie ciężkich treningów (lub okresie budowania masy), w każdym posiłku białko posiadało 3g leucyny. Jest to ilość przekraczająca tzw. próg leucynowy i aktywująca kinazę mTOR. Przekroczenie tego progu pozwala zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, a więc pomaga przebywać organizmowi częściej w fazie anabolicznej (budowania), niż katabolicznej (rozpadu).
Faza anaboliczna nie ogranicza się tylko do budowania mięśni, ale w ogóle określa etap regeneracji organizmu.
Zdarza się jednak, że próg leucynowy trudno jest nam przekroczyć. Szczególnie problemowe może to być dla osób starszych, które mają problem z trawieniem białek, ale również bywa to problemowe dla wegan, a nawet wegetarian. Taka sytuacja może mieć także miejsce w czasie wyjazdu, gdy nie mamy możliwości zjeść dobrze skomponowanego posiłku.
Będąc w okresie ciężkich treningów, albo budując masę mięśniową, każdy posiłek powinien posiadać przynajmniej 3g leucyny, bo to gwarantuje nam regenerację równomiernie rozłożoną w ciągu całego dnia. Niestety często wygląda to tak, że śniadanie (np. jajecznica z kilku jajek) posiada odpowiednią ilości tego aminokwasu, drugie śniadanie nie posiada go prawie wcale, na obiad zjadamy dużą dawkę białka (a w nim leucyny), a późniejsze posiłki albo ledwo osiągają próg leucynowy, albo minimalnie od niego odbiegają, co nie pozwala im aktywować kinazy mTOR.
Jeśli jemy posiłek w którym nie ma białek zwierzęcych , nabiału lub strączków, powinniśmy dopełnić go odpowiednią dawką leucyny z zewnątrz w postaci suplementu.
Sugerowana porcja leucyny to właśnie ta pozwalająca przekroczyć próg leucynowy, a więc 3g. Na rynku można znaleźć leucynę wegańską, pochodzącą z białek roślinnych.
Osoby starsze (powyżej 60 roku życia), powinny suplementować leucynę każdego dnia, nawet w każdym posiłku, jeśli nie jest on bogaty w białko. Dietetycy sugerują porcję 5-6g.
Dla niektórych problematyczny może być gorzki smak leucyny. Jeśli jest to proszek, sugerujemy rozpuszczenie go w niewielkiej ilości wody (poniżej 100ml) i połknięcie jednym haustem. Jeśli ciągle jest to dla nas problemem, można przerzucić się na tabletki lub kapsułki.
Leucyna vs BCAA
Leucyna jest również podstawowym składnikiem popularnego suplementu o nazwie BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych (ang. Branched Chain Amino Acids). Najczęstszą formułą jest 4:1:1, czyli w porcji BCCA na cztery części leucyny przypada po jednej części waliny i izoleucyny.
Pomimo dosyć negatywnych wyników badań nt wpływu BCAA na syntezę białek mięśniowych, niektóre osoby donoszą o lepszej regeneracji po tym suplemencie. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane właśnie leucyną, która w BCAA się znajduje, a która po prostu pozwala tym osobom przekroczyć próg leucynowy.
BCAA może działać u osób, które zażywają ją w niewielkim odstępstwie czasowym od posiłku, a które mają nieodpowiednio zbilansowaną dietę, gdyż zawarta w BCAA leucyna sumuje się z leucyną z posiłku, co może skutkować przekroczeniem progu leucynowego. BCAA może działać na sportowców, którzy ograniczyli makroskładniki w diecie, w tym pełnowartościowe białko, bo np. obawiają się przyrostu masy mięśniowej.
Strategia ta jednak na dłuższą metę jest niebezpieczna dla organizmu, bo ograniczając makroskładniki wchodzimy w katabolizm, gdy nasz organizm zjada sam siebie. Regeneracja po treningu jest pogorszona, co skutkuje brakiem progresu oraz łapaniem kontuzji.
Skoro powodem, dla którego na niektórych działa BCAA, jest leucyna wchodząca w skład tego suplementu, to może zamiast zażywać BCAA lepiej używać samej leucyny?
Zobaczmy co na to matematyka.
Weźmy na warsztat 500g BCAA czołowego polskiego producenta, które kosztuje ok 90zł (Produkt A).
Porównajmy ją z czystą leucyną innego polskiego producenta, która kosztuje około 35zł (Produkt B).
Aby Produkt A osiągnął próg leucynowy (3g) musimy zjeść 10g suplementu, a to ze względu na pozostałe aminokwasy rozgałęzione (i nie tylko) oraz inne dodatki. W 500g mamy 50 porcji. Wychodzi więc, że w postaci BCAA płacimy 1,8zł za porcję 3 g leucyny.
W przypadku Produktu B w 200g mamy troszkę więcej niż 66 porcji, z których każda ma wielkość 3g. Wychodzi więc, że płacimy 0,53g za porcję lecyny pozwalającą przekroczyć próg leucynowy.
Podsumowując, komu rekomendujemy leucynę:
- osobom ciężko trenującym (dawka do 3g z posiłkiem)
- osobom mającym słabo zbilansowaną dietę (np. weganom albo osobom w podróży. Dawka do 3g z posiłkiem)
- osobom starszym (dawka do 6g z posiłkiem)
Źródła:
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Oprócz leucyny, dobrym rozwiązaniem jest EAA, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne, które posiadają o wiele większy profil aminokwasów niż BCAA w tym leucynę:
