Witamina B12

Witaminy pełnią niezbędne role chemiczne w naszych komórkach. Istnieją dwie rodziny tych cząsteczek: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak A, D, E i K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (jak C oraz witaminy z grupy B).

Witamina B12, znana jest również jako kobalamina. W komórkach organizmu witamina ta odgrywa istotną rolę w syntezie DNA, jest niezbędna dla zdrowia krwi i szpiku kostnego. Jest również istotna dla utrzymania sprawnego układu nerwowego, w tym mózgu.

Przewlekły, ciężki niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości, demencji, paraliżu i śmierci. Utrzymywanie odpowiedniego jej poziomu jest więc niezbędne.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 znajduje się głównie produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), dlatego osoby na dietach roślinnych powinny dostarczać sobie witaminę B12 za pomocą suplementów diety lub produktów wzbogacanych.

B12 jest również produkowana w naszych jelitach, ale są to tak szczątkowe ilości, że źródło to jest nieistotne.

Testy krwi na oznaczenie poziomu witaminy B12

Wykonując testy krwi w związku z witaminą B12, powinniśmy przetestować ją pod kątem:

• witaminy B12,
• homocysteiny
• kwasu foliowego w surowicy.

Chociaż dolna granica normy witaminy B12 wynosi 200 ng /l, wiele osób przy tym poziomie zaczyna już cierpieć na zmęczenie, niedokrwistość, ból języka i uszkodzenie nerwów. Optymalnym wydaje się utrzymywanie poziomu witaminy B12 pomiędzy 500 a 600 ng/l.

Jeśli w twoich tkankach nie ma wystarczającej ilości aktywnej witaminy B12 lub jest zbyt mało kwasu foliowego, pochodzącego ze spożywania ciemnozielonych warzyw, wtedy cząsteczka o nazwie homocysteina może gromadzić się w krwioobiegu. Homocysteina może uszkodzić ściany tętnic i utorować drogę do tworzenia się płytki miażdżycowej, zawału serca i udaru mózgu.

Poziom homocysteiny we krwi powinien być znacznie poniżej 12 mikromoli/l. Aby tak się stało, potrzebne są duże zapasy aktywnej witaminy B12 i kwasu foliowego. Jeśli twoje poziomy homocysteiny są powyżej 12 mikrololi/lL, a poziom B12 jest poniżej 600 ng / L, podwój spożycie metylokobalaminy przez 3 miesiące i ponownie sprawdź poziom, aby zobaczyć, czy homocysteina się zmniejszyła.

Jeśli poziom kwasu foliowego jest niski, jedz więcej ciemnozielonych warzyw liściastych, jak np.  jarmuż, szpinak, boćwina i zielenina rzepa.

Jak często testować poziom witaminy B12?

Rozsądnie jest zmierzyć poziomy witaminy B12, kwasu foliowego i homocysteiny po 90 dniach od rozpoczęcia suplementacji. Następnie mierz B12 i homocysteinę (wraz z pełną morfologią), raz w roku przez kilka lat, aby sprawdzić, czy dieta i program suplementacyjny zapewniają twoje zapotrzebowanie.

Jeśli twoja dieta jest bogata w zielone warzywa, a poziom kwasu foliowego w surowicy jest wysoki w pierwszym teście, nie ma potrzeby, aby mierzyć go ponownie.

Źródła witaminy B12

Jeśli nie jesz produktów zwierzęcych, musisz przyjmować witaminę B12 w innej formie.

Jest ona dodawana do wielu produktów spożywczych, jak np. do niektórych marek mleka ryżowego, mleka sojowego, drożdży i warzywnych hamburgerów. Poszukaj jej na etykietach produktów, które kupujesz.

Witaminę też można również suplementować. Jest sprzedawana bez recepty w trzech różnych formach:

• cyjanokobalamina,
• hydroksykobalamina,
• metylokobalamina.

Cyjanokobalamina jest ogólnie najtańszą, trwałą w przechowywaniu, a zatem najczęściej spożywaną postacią. Niekiedy uważa się jednak, że nie jest to najlepsza forma, ponieważ uwalnia ona niewielką ilość toksycznej cząsteczki, cyjanku.

Obie formy cyjanokobalaminy i hydroksykobalaminy wymagają aktywacji przez enzymy MTHFR w naszych komórkach w celu przekształcenia ich w aktywną formę B12 – metylokobalaminę. Ten proces w przypadku 10% – 15% populacji jest zaburzony ze względu na mutację genu MTHFR.

Ponieważ metylokobalamina jest aktywną postacią witaminy B12 i jest łatwo dostępna dla komórek, coraz więcej osób sugeruje suplementacje formy zmetylowanej.

Chociaż witamina B12 nie występuje naturalnie w spożywczych drożdżach, do niektórych dodano tę witaminę. Zanim jednak zaczniesz
na nich polegać, sprawdź etykietę, aby potwierdzić, że dany produkt jest wzbogacony.

Metylokobalamina vs Cyjanokobalamina

Metylokobalamina jest aktywną postacią witaminy B12. Wiele osób preferuje taką formę tej witaminy ponieważ jest łatwo dostępna dla komórek.

Cyjanokobalamina jest tańsza niż formy metylowane. Jeśli ktoś nie ma nic przeciwko niewielkiej ilości cyjanku w każdej dawce, może przetestować właśnie tę formę.

Jednak jeśli poziomy homocysteiny pozostaną podwyższone, pomimo pozornie odpowiedniego spożycia cyjanokobalaminy, wówczas lepiej byłoby wdrożyć 1000 mcg metylokobalaminy na dzień przez co najmniej 60 dni przed ponownym pomiarem poziomu homocysteiny. Jeśli poziomy pozostają podwyższone pomimo zastosowania  metylokobalaminy, warto sięgnąć po kwas foliowy w postaci metylowanej.

Enzym MTHFR

Jeżeli poziomy homocysteiny pozostają wyższe niż 12 mikromoli/l, pomimo poziomów witaminy B12 powyżej 600 ng/l i poziomów kwasu foliowego powyżej 5 ng/ml, możesz mieć niedobór enzymu MTHFR.

Na rynku dostępne są już testy na mutację tego genu, więc warto je wykonać

Jeśli wynik testu jest pozytywny, lepiej używać metylowanych form witamin B.

Jeśli nie masz pewności, czy twój sposób odżywania zapewnia ci odpowiednią ilość witaminy B12, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.