abdietetyk@gmail.com

579636544

Anna Borszewska Anna Borszewska
  • Załóż konto Zaloguj się

    Login with your site account

    Lost your password?

    Not a member yet? Register now

  • Koszyk

    0
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
Back
  • Strona główna
  • Opinie
  • Zamów konsultację
  • O mnie
  • Blog
  • Kontakt
  • Prezent
  • Koszyk
  • Home
  • Blog
  • Baza Wiedzy
  • Kofeina

Baza Wiedzy

Kofeina

  • By Anna Borszewska
  • In Baza Wiedzy
  • 0 comment

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki (lub pięciu) kawy. Niektórzy lubią rozpuszczalną, inni z ekspresu lub kawiarki, a są jeszcze tacy, co piją zalewajkę. Sposobów parzenia jest wiele, ale tak naprawdę wszystko sprowadza się do jednego – odpowiedniej dawki kofeiny.

Kofeina w kapsułkach

Kofeina jest organicznym związkiem chemicznym znajdującym się w ziarnach kawy i wielu innych surowcach roślinnych. Może również być otrzymywana syntetycznie.

Jest środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów, jak również jednym z najbardziej przebadanych (chyba poza kreatyną) suplementów. Lista jej pozytywnych działań, szczególnie dla sportowców, potrafi przywrócić o zawrót głowy.

Kofeina w kapsułkach lub w tabletkach przyjmuje się szybciej, niż z napojów. Ta druga jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim w 45 minut po spożyciu, będąc w tym czasie rozprowadzana po całym organizmie. Okres półtrwania kofeiny (czas w którym stężenie leku w osoczu ulega obniżeniu do połowy pierwotnej wartości), zależy od takich czynników wiek, stan wątroby, okres ciąży u kobiet, jednoczesne przyjmowanie kilku leków oraz aktualny poziom enzymów wątrobowych potrzebnych do przetworzenia kofeiny. U zdrowych dorosłych przyjmuje wartość około 4,9 godziny. U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zwiększa się do 5–10, a u ciężarnych trwa 9–11 godzin.

Działanie kofeiny jest związane z jej antagonistycznym wpływem na receptory adenozynowe. Przez podobieństwo strukturalne do cząsteczki adenozyny, wiąże się łatwo z jej receptorami występującymi na powierzchni komórek bez ich aktywacji. Adenozyna wywołuje relaks i uspokojenie, gdy działa na receptory adenozynowe, zlokalizowane w mózgu. Kofeina temu przeciwdziała, powodując pobudzenie i przytomność umysłu.

Kofeina w kapsułkach – najciekawsze badania:

Większość badań wykazywało pozytywny wpływ kofeiny przy dawkach 4-6mg/kg masy ciała , co np. w przypadku mężczyzny o wadze 75kg daje około 300mg. Jeśli jednak kofeina jest dla ciebie nowością, nie powinieneś przekraczać dawki 100mg. Podobna dawka jest dawką maksymalną dla kobiet w ciąży.

Bardzo mocno przebadane jest pozytywne działanie kofeiny podczas wysiłków beztlenowych oraz wysiłków wymagających generowania dużej mocy (np. podnoszenie ciężarów czy praca na ergometrze). W tym pierwszym przypadku zauważono nawet kilkuprocentowe polepszenie wyników, np. prędkości maksymalnej, albo szybsze osiągnięcie prędkości szczytowej. W drugim wypadku ciężarowcy byli w stanie podnieść większy ciężar w przysiadzie lub wycisnąć w leżeniu na ławce.

Sportowcy suplementując kofeinę przed treningiem mogą również wykonać więcej pracy, co w dłuższej perspektywie czasowej przekłada się na ich osiągi. 10% zwiększenie ilości pracy w jednostce treningowe w przeciągu dwóch tygodni, to praktycznie dodatkowa jednostka treningowa. W ciągu roku to ponad 20 dodatkowych treningów! Ta dodatkowa praca może decydować o miejscu sportowca na podium.

Za niektórymi z powyższych efektów może stać to, że po zażyciu kofeiny zmniejsza się poziom odczuwanego wysiłku podczas wykonywania danej czynności. Jak wiadomo ta cecha jest bardzo ważnym czynnikiem szczególnie przy wysiłku beztlenowym.

Kofeina może być również pomocna podczas wysiłku tlenowego. Prawdopodobnie jest to związane z uwalnianiem do krwiobiegu większej ilości kwasów tłuszczowych (głównego paliwa podczas tego rodzaju wysiłku) oraz adrenaliny.

Poza powyższymi zaletami warto wspomnieć jeszcze o poprawie subiektywnego samopoczucia, pobudzenia, czasu reakcji (ale już niekoniecznie celności, więc odradza się ją w sportach wymagających dużej precyzji).

Nie tylko sportowcy mogą odczuwać pozytywne skutki używania kofeiny. Jest ona uważana za jeden z najważniejszych i najprostszych sposobów prewencji choroby Parkinsona, działa neuroprotekcyjnie i poprawia kontrolę ruchów. Szczególnie u mężczyzn.

Kobiety przyjmujące 4mg/kg masy ciała (odpowiednik 3 kaw) szybciej traciły tłuszcz w czasie odchudzania.

To tej beczki miodu trzeba również dodać szczyptę soli. Kofeina może czasowo podnosić poziom glukozy we krwi (co może być problematyczne dla niesportowców), kortyzol, ciśnienie krwi (na co muszą uważać osoby mające z nim problemy), tętno, poziom mleczanu we krwi oraz nerwowość.

Suplementacja kofeiną powinna być skonsultowana z lekarzem w przypadku problemów z ciśnieniem krwi oraz innych problemów z układem krążenia.

Kofeina w kapsułkach – suplementacja:

  • dawka 4-6mg/kg masy ciała
  • 30-45 min przed wysiłkiem
  • ostatnia dawka około godziny 15:00, żeby nie pogorszyć snu
  • idealna przy wysiłku beztlenowy i wymagającym generowania dużej ilości mocy
  • warto przetestować różne dawki przed ewentualnymi zawodami

Kofeina w kapsułkach lub formie tabletek jest najwygodniejsza, szczególnie dla sportowców, uprawiających sport w terenie. Jest również świetna dla kierowców. Ważną zaletą tabletek jest ich konkretnie określona dawka kofeiny.

Nie można tego powiedzieć np. o kawie, która chociaż smaczna i często wiąże się z bardzo przyjemnym rytuałem przygotowywania i picia, to jednak może posiadać różne ilości kofeiny. Uzależnione jest to od gatunku, metody parzenia (np. ekspres, czy „zalewajka”), procesu parzenia (w jakiej temp, jak długo), itp. Mimo to ogólnie przyjmuje się poniższą wartości:

  • Espresso –  65 mg kofeiny
  • Zalewajka – 70-140 mg kofeiny
  • Cappuccino i przedłużane z ekspresu – jak espresso, bo są one robione na bazie espresso.
  • Kawa rozpuszczalna – 50-80 mg kofeiny
  • Napój o smaku landrynek i tussipectu, podobno dodający skrzydeł – ok 30mg kofeiny w 100ml napoju

Źródła:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421833

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21120518

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421833

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605608

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819950

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728

https://pl.wikipedia.org/wiki/Kofeina

Tags:kofeina
  • Share:
Anna Borszewska

You may also like

Cytrulina

Cytrulina – dawkowanie i protokoły

  • by Anna Borszewska
  • in Baza Wiedzy
L-Cytrulina jest aminokwasem, po suplementacji którego zamienia się w nerkach w L-argininę. Suplementacja L-cytruliny jest skuteczniejszą metodą zwiększania...

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kategorie

  • Baza Wiedzy
  • Cukrzyca
  • Minerały
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Orzechy
  • potrawy
  • Probiotyki
  • przyprawy
  • Psychologia pozytywna
  • Sport
  • Uncategorized
  • Usługi
  • warzywa
  • Witaminy
  • Zdrowy styl życia

Tagi

aminokwasy Analiza pierwiastkowa włosów beta-alanina dietetyk w pszczynie glutamina Gluten jak pokochać swoje ciało Jarmuż jogurt kalafior Karczoch kofeina Konsultacja dietetyczna w domu Konsultacje dietetyczne w Pszczynie lubczyk migdały mleko nabiał orzechy laskowe orzechy włoskie pokochać ciało przeciwdziałanie starzeniu przepisy przyprawy sport szparagi trening personalny witamina B witamina D witamina K witaminy wizerunek własnego ciała Zakupy z dietetykiem zdrowie zioła zupy zupy warzywne ćwiczenia

Kontakt

579636544

dietetyk@annaborszewska.pl

Pszczyna, Łąka ul. Fitelberga 6;
Bielsko-Biała, ul. Powstańców Śląskich 6

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Blog
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Sklep
  • Regulamin sklepu

Media społecznościowe

  • Facebook
  • Instagram

Wszystkie prawa zastrzeżone - Anna Borszewska

Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Cookie SettingsAccept All
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT