Beta-alanina
Beta-alanina to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów, będący składnikiem karnozyny. Jest to też całkiem nieźle przebadany suplement, którego działanie potwierdzono wieloma badaniami.
Beta-alanina najczęściej jest suplementowana w postaci proszku wsypywanego do wody. Po zażyciu organizm przerabia ją na karnozynę, która zostaje zmagazynowana w komórkach i wyrzucana do krwiobiegu, gdy spada poziom pH krwi, np. z powodu zakwaszenia metabolitami w czasie treningu. Ta umiejętność buforowania jest przydatna dla większości sportowców, uprawiających sporty oparte na beztlenowym systemie energetycznym i przekraczające próg mleczanowy.
Przykładowe badania:
Beta-alanina suplementowana w ilości 6,4g/dzień przez kolarzy wykonujących testy do upadku mięśniowego spowodowała redukcję zmęczenia, zwiększając osiągi sportowców.
Dawka 4,8g/dzień podawana przez 4 tygodnie pływakom poprawiła ich wyniki, jednak nie stwierdzono tego przy dawce 3,2g/dzień przez 6 tygodni.
Footballiści zażywający 4,5g/dzień przez 30 dni zauważyli znaczną poprawę objętości w wyciskaniu na ławce płaskiej, co przełożyło się na wyniki i poprawiło nawet w dłuższej perspektywie czasu. Zmęczenie zostało mocno obniżone.
Również w przypadku osób starszych beta-alanina poprawia wydolność mięśni, przez co sugeruje się jej stosowanie prewencyjne przed upadkami i złamaniami.
Mówiąc wprost, beta-alanina może przełożyć się na możliwość dłuższego utrzymania prędkości maksymalnej w czasie sprintu, zrobienia jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń w czasie treningu oporowego, czy dodatkowych przechwytów na drodze wspinaczkowej. Działa gdy zbliżamy się do granicy naszych możliwości, czyli gdy mięśnie zaczynają palić. Jeśli w czasie treningów nie dajemy z siebie wszystkiego, możemy nie poczuć jej pozytywnego wpływu.
Beta-alanina wpływa na zwiększenie ilości wykonanej na treningu pracy, co w trakcie całego cyklu treningowego sumuje się i przekłada nawet na dodatkową jednostkę treningową, bez zwiększania ilości dni treningowych. To właśnie dzięki temu szybciej osiągamy założony cel treningu, szybciej zmniejsza się tkanka tłuszczowa oraz szybciej rośnie beztłuszczowa masa ciała (jeśli pod to trenujemy).
Dawkowanie:
Dawkowanie beta-alaniny: 6g/dzień przez 2-4 tygodnie, później (po wysyceniu) 2g/dzień.
Efekty tego suplementu najczęściej ujawniają się dopiero po wysyceniu komórek, czyli po około 2-4 tygodniach i nie zależą od czasu przyjęcia, tzn. przyjmowanie np. przed treningiem niczego nie zmienia na plus lub na minus.
Przy dużych dawkach może występować zjawisko parestezji, niegroźnego mrowienia skóry. Utrzymuje się przez kilkanaście minut. Niektóre osoby je lubią, inne nienawidzą. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, możesz beta-alaninę suplementować wraz z posiłkiem lub zażywać ją w kilku małych (800mg) dawkach w ciągu dnia.
Najlepiej zażywać ją wraz z kreatyną, bo świetnie uzupełniają swoje działanie. Kreatyna poprawia umiejętność generowania siły i mocy, beta-alanina poprawia nasze funkcjonowanie w wysiłku beztlenowym.
Beta-alanina – zalecenia:
– osoby przekraczające w czasie treningu próg mleczanowy
– dawka 6g/dzień przez 2-4 tygodnie, później 2g/dzień
– najlepiej łączyć z kreatyną
Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505
