Adaptogeny

Termin adaptogeny został wprowadzony przez rosyjskiego uczonego dr. Mikołaja Lazarewa w 1957 toku. Przykładowe adaptogeny to np. żeń-szeń, gotu kola, żeń-szeń syberyjski, miłorząb japoński, ashwaganda, czy różeniec górski.

Dr Lazarew w czasie II Wojny Światowej znalazł się w zespole, który pracował nad stworzeniem superżołnierza, mającego cechować się wielką siłą i wytrzymałością. Jak wiadomo IIWŚ to czas, w którym testowano bardzo różne stymulanty, np. amfetaminę. Lazarew nie był jednak zadowolony z wyników tych eksperymentów, głównie ze względu na skutki uboczne u osób przyjmujących nowe środki chemiczne. Postanowił pójść w innym kierunku. Zaczął szukać substancji bezpiecznych, stymulujących i wzmacniających organizm, ale bez zgubnych dodatkowych reakcji. Poszedł w kierunku ziół znanych ludzkości od zarania dziejów.

Wg Lazarewa adaptogeny powinny:

• powodować minimalne zmiany (zaburzenia) w fizjologii organizmu ,
• nie działać specyficznie, lecz „uodparniać” organizm poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne, biochemiczne itp.,
• normalizować i usprawniać różne funkcje organizmu i nie mieć przy tym działań niepożądanych.

Adaptogeny mają głównie na celu pobudzenie mechanizmów obronnych organizmu i zwiększenie jego wytrzymałości na stres psychiczny i fizyczny. Jedną z metod, która w dużej mierze może przedstawić rolę adaptogenów, jest badanie odpowiedzi na stres przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która kontroluje wydzielanie kortyzolu. Narażenie na przewlekły stres (na przykład nadmierny wysiłek fizyczny) powoduje zakłócenia w dobowym rytm wydzielania kortyzolu. Adaptogeny mają tym zakłóceniom przeciwdziałać.

Przykładowe adaptogeny: 

• ashwaganda,
• gotu kola,
• różeniec górski.
• bakopa drobnolistna
• żeń-szeń, 
• miłorząb japoński,

Ashwaganda (Withania somnifera – Witania ospała)

zioło stosowane w Ajurwedzie, tradycyjnej medycynie Indii. Jego korzeń ma koński zapach (w sanskrycie, ashva oznacza “koń”, a gandha oznacza “zapach”) i mówi się, że nadaje siłę i męskość konia.

Pozytywne działanie ashwaganda zawdzięcza witanolidom, steroidowym organicznym związkom chemicznym. Odznaczają się one dużą aktywnością biologiczną, działają cytostatyczne, przeciwbakteryjnie, przeciwnowotworowo.

Adaptogeny – ashwaganda i jej pozytywne właściwości.

Ashwagandzie przypisuje się wiele pozytywnych działań, z czego najważniejsze to:

• Działanie redukujące poziom odczuwanego lęku. Wstępne dowody wskazują na silne działanie przeciwlękowe w kontekście przewlekłego stresu, szczególnie w przypadku redukowania objawów fobii społecznej. Ashwaganda nieco mniej działa w przypadku lęku niezwiązanego ze stresem.
• Zmniejsza poziomu CRP. Podwyższony poziom tego wskaźnika mówi o toczącym się w organizmie stanie zapalnym, szczególnie pod kątem chorób układu krążeniowego. Zauważono redukcję białka C-reaktywnego w ciągu 60 dni aż o 31,6% przy standardowych doustnych dawkach suplementacji ashwagandą.
• Obniżanie poziomu kortyzolu. Spadek poziomu kortyzolu osiągnął 14,5-27,9%. Badania przeprowadzono na zdrowych, ale zestresowanych osobach. Wyniki są znacznie lepsze niż w przypadku większości innych suplementów.
• Poprawa mocy wyjściowej – odnotowano u wytrenowanych osób poddanych próbie sprinterskiej oraz u osób niewytrenowanych, prowadzących siedzący tryb życia, które rozpoczęły trening siłowy.
• Redukowanie stresu. Ashwaganda wydaje się znacznie zmniejszać objawy stresu i dolegliwości współistniejących (np. zmęczenie, przejściowe upośledzenie funkcji poznawczych, itp.).
• Zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego o około 10% po spożyciu ashwagandy (ekstrakt wodny z korzeni). Co ciekawe, występuje to u wszystkich osób, niezależnie od wyjściowego poziomu cholesterolu.
• Właściwości kardioprotekcyjne. Ashwaganda zwiększa częstość akcji serca, siłę skurczu oraz relaksację mięśnia sercowego, zwiększa stężenie enzymów antyoksydacyjnych.
• Właściwości przeciwnowotworowe. Witanolidy hamowały wzrost komórek ludzkiego raka piersi, płuc, okrężnicy i nowotworu centralnego układu nerwowego. Ashwaganda poprawia również stan osób po chemioterapii, zmniejszając odczucie wyczerpania.
• Działanie przeciwzapalne. Adaptogeny wykazują również właściwości przeciwzapalne, np. w przypadku zapalenia stawów. Suplementowanie ahswagandą u szczurów, u których wcześniej wywołano zwyrodnienie stawów, zmniejszyło obrzęk i objawy zapalenia lepiej niż standardowe leczenie z zastosowaniem hydrokortyzonu. Efekty te zostały częściowo potwierdzone późniejszymi badaniami na ludziach.

Adaptogeny – ashwaganda i środki ostrożności

Jak widzimy na powyższych przykładach adaptogeny takie jak ashwaganda są potężnymi ziołami działającymi na wiele mechanizmów organizmu. Chociaż są stosunkowo bezpieczne, jednak ich właściwości nie są do końca poznane. Dla pełnego bezpieczeństwa badacze sugerują nie stosowania ashwagandy w przypadkach:

• u dzieci, kobiet karmiących i w ciąży
• u osób przyjmujących antydepresanty
• nie łączyć z alkoholem
• nie stosować w chorobach tarczycy
• zachować ostrożność w przypadku zaburzeń hormonalnych
• kupując suplement warto kierować się tym, czy dany produkt jest standaryzowany.

Bibliografia:

• A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
• Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974.
• A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of withania somnifera.
• A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study
• Withania Somnifera Improves Semen Quality In Stress-Related Male Fertility
• Effects Of Withania Somnifera (Ashwagandha) And Terminalia Arjuna (Arjuna) On Physical Performance And Cardiorespiratory Endurance In Healthy Young Adults
• Examining The Effect Of Withania Somnifera Supplementation On Muscle Strength And Recovery: A Randomized Controlled Trial
• Exploratory Study To Evaluate Tolerability, Safety, And Activity Of Ashwagandha (Withania Somnifera) In Healthy Volunteers
• Hypoglycemic, Diuretic And Hypocholesterolemic Effect Of Winter Cherry (Withania Somnifera, Dunal) Root
• Właściwości aswagandhy, mgr Werinika Bartniczak, Współczesna dietetyka, nr 20, Listopad 2018

Gotu kola (Centella asiatica – Wąkrotka azjatycka)

od dawna była stosowana w Ajurwedzie oraz medycynie chińskiej. Jest uważana za adaptogen.

W składzie wąkrotki znajduje się wiele dobroczynnych glikozydów, w szczególności bioaktywny azjatykozyd i madekasozyd. Niektóre glikozydy mają znaczenie farmakologiczne, np. glikozydy nasercowe. Te które występują w Gotu koli prawdopodobnie są odpowiedzialne za jej pozytywne działanie.

Adaptogeny – gotu kola i jej pozytywne właściwości.

• Pozywane działanie na układ naczyniowy – doustne przyjmowanie wąkrotki zmniejszało objawy przewlekłej niewydolności żylnej. Choroba ta prowadzi do złego krążenia, reaktywności żylnej i działań niepożądanych, takich jak obrzęk i ból kończyn dolnych.
• Znacznie poprawia mikrocyrkulację oraz przepływ krwi u osób z zaburzeniami niewydolności żylnej.
• Maści, wyciągi i kremy na bazie gotu koli mają pozytywny wpływ na skórę, w szczególności w przypadku leczenia ran pooperacyjnych i poparzeń. Są również stosowane przez przemysł farmaceutyczny do poprawy wyglądu i kondycji skóry. Gotu kola poprawia syntezę kolagenu.
• Działa ochronnie na układ nerwowy, co zostało udowodnione badaniami na zwierzętach i ludziach. Działanie neuroprotekcyjne pojawia się po kilku tygodniach regularnego stosowania tak wyciągów z gotukoli jak i ekstraktów zawierających wyizolowane substancje. Sprawdza się w kontekście chorób autodegeneratywncyh, jak choroba Alzheimera.
• Działanie poprawiające koncentrację i pamięć, co jest bezpośrednio związane z wcześniejszym mechanizmem. Świetnie nadaje się dla osób starszych, ale również uczących sie, w tym sportowców pracujących nad techniką ruchu. Wąkrotka nie powoduje wzrostu ilości neuronów, ale ma wpływ na to, jak daleko oddziaływają ich dendryty.
• Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapaleniowe. Zmniejsza tempo wytwarzania wolnych rodników i hamuje uszkadzanie neuronów.
• Adaprogeny mają działanie wspomagające organizm w warunkach stresu. Gotu kola ma udowodnione działanie antystresowe, antydepresyjne i uspokajające oraz poprawia czujność.

Gotu kola – dawkowanie

W większości badań na ludziach pod kątem przewlekłej niewydolności żylnej stosowano gotu kolę dwa lub trzy razy dziennie. Przy każdej dawce całkowita dawka saponiny (kwas azjatykowy, kwas madekasowy, azjatykozyd i madekasozyd) wynosiła 30 -60 mg, a całkowity dzienny zakres 60-180 mg wszystkich saponin.

Podczas gdy obecnie nie przeprowadzono badań na ludziach dotyczących poprawy funkcji poznawczych, badania na szczurach wykazały sukces w zakresie 200-300 mg na kilogram całego ekstraktu roślinnego (ponieważ saponiny mogą nie być jedynym aktywnym składnikiem). Dla ludzi sugeruje to dawkę 32-48 mg / kg.

500 mg gotu koli dwa razy dziennie wykazało działanie zmniejszające lęk u ludzi, a 750 mg 5% wyciągu z ekstraktu azjatyckiego wpływało na poprawę nastroju.

Adaptogeny – gotu kola i środki ostrożności

Aktualne badania sugerują, że przyjmowanie gotu koli w niskich dawkach przez 6m-cy jest bezpieczne. Wysokie dawki mogą jednak być toksyczne, wiec należy zachować ostrożność. Skutki uboczne to wysypka, nudności, zawroty głowy i senność.

Nie powinno się stosować gotu koli razem z lekami uspokajającymi oraz w przypadku osób z niskim ciśnieniem krwi.

Odradza się stosowanie przez dzieci i kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Bibliografia:

• Centella Asiatica Extract In Venous Pathology Of The Lower Limbs And Its Evaluation As Compared With Tribenoside
• Total Triterpenic Fraction Of Centella Asiatica In The Treatment Of Venous Hypertension: A Clinical, Prospective, Randomized Trial Using A Combined Microcirculatory Model
• Effects Of The Total Triterpenic Fraction Of Centella Asiatica In Venous Hypertensive Microangiopathy: A Prospective, Placebo-controlled, Randomized Trial
• Titrated Extract Of Centella Asiatica (TECA) In The Treatment Of Venous Insufficiency Of The Lower Limbs
• Positive Modulation Of Cognition And Mood In The Healthy Elderly Volunteer Following The Administration Of Centella Asiatica
• A Clinical Study On The Management Of Generalized Anxiety Disorder With Centella Asiatica
• Positive Modulation Of Cognition And Mood In The Healthy Elderly Volunteer Following The Administration Of Centella Asiatica
• Gotu kola – azjatyckie remedium na problemy skórne, stres i kondycję mózgu, dr n. biol. Joanna Wojsiat. Foof Forum 6(28)/2018

Polecany produkt, ekstrakt z gotu koli 20:1:

Różeniec górski (Rhodiola rosea L.)

Gatunek rośliny należący do rodziny gruboszowatych. Występuje na całym obszarze wokółbiegunowym – w Ameryce Północnej, Europie, Azji. W Polsce występuje wyłącznie w Sudetach i Karpatach, tylko na terenie parków narodowych. Gatunek rodzimy. Inna popularna nazwa złoty korzeń.

Różeniec górski to drugi najpopularniejszy adaptogen, zaraz po żeń-szeniu (który, swoją drogą, wcale nie jest tak dobry, jak choćby różeniec). Surowcem zielarskim jest kłącze z korzeniami. Zawiera ogromną ilość substancji czynnych:  fenoloalkohol, glikozydy salidrozydu, rozarin, rozawin, rozin, liczne flawonoidy, fenolokwasy, kwasy organiczne (bursztynowy, cytrynowy, jabłkowy, szczawiowy), garbniki, tłuszcze, wosk, steryny, oksykumarynę, cukry i wiele innych. 

Adaptogeny – różeniec górski i jego pozytywne właściwości.

1. Znacznie redukuje poziom zmęczenia. Można to osiągnąć na dwa sposoby:
   • niską dawką przez dłuższy czas, np. ekstrakt 175mg rhodioli zawierającym 4,5mg salidrozydu przez dwa tygodnie zmniejszał odczucie zmęczenia nawet o 20%. Podobnym badań jest wiele, a dawki zaczynają się od 170mg do 1000mg, czas od 1 do kilku tygodni.
   • wysoką jednorazową dawką.
2. Poprawia zdolności poznawcze – najczęściej mierzy się to przy pomocy różnego rodzajów testów. Ten efekt jest związany z działaniem redukującym zmęczenie i zapewne są za to odpowiedzialne te same składniki różeńca górskiego.
3. Poprawia samopoczucie i samoocenę osób zmęczony i zestresowanych.
4. Działa antydepresyjnie w przypadku depresji łagodnej i umiarkowanej. Poprawia ogólny stan emocjonalny i redukuje bezsenność pacjentów chorujących na depresję.
5. U sportowców może redukować:
   • produkcję kwasu mlekowego
   • uszkodzeni mięśni związane z treningiem
   • odczucie natężenia wysiłku (szczególnie w sportach wytrzymałościowych, jak biegi, czy jazda na rowerze) – im bardziej wytrenowany sportowiec, tym mniejszy efekt różeńca
6. Ma działanie neuroprotekcyjne – chroni komórki nerwowe przed działaniem wolnych rodników. Może być przydatne w redukowaniu prędkości postępowania choroby Alzheimera i Parkinsona.

Adaptogeny – różeniec górski i środki ostrożności

Aktualne badania sugerują, że adaptogen ten jest bezpieczny.

Odradza się stosowanie przez dzieci i kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Bibliografia:

• Clinical Trial Of Rhodiola Rosea L. Extract SHR-5 In The Treatment Of Mild To Moderate Depression
• Therapeutic Effects And Safety Of Rhodiola Rosea Extract WS® 1375 In Subjects With Life-stress Symptoms–results Of An Open-label Study
• A Double-blind, Placebo-controlled Pilot Study Of The Stimulating And Adaptogenic Effect Of Rhodiola Rosea SHR-5 Extract On The Fatigue Of Students Caused By Stress During An Examination Period With A Repeated Low-dose Regimen
• A Randomized Trial Of Two Different Doses Of A SHR-5 Rhodiola Rosea Extract Versus Placebo And Control Of Capacity For Mental Work
• Rhodiola Rosea In Stress Induced Fatigue–a Double Blind Cross-over Study Of A Standardized Extract SHR-5 With A Repeated Low-dose Regimen On The Mental Performance Of Healthy Physicians During Night Duty
• The Influence Of Adaptogens On Ultraweak Biophoton Emission: A Pilot-experiment
• Rhodiola Rosea for Mental and Physical Fatigue in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial
• Therapeutic Effects And Safety Of Rhodiola Rosea Extract WS® 1375 In Subjects With Life-stress Symptoms–results Of An Open-label Study
• The Effectiveness And Efficacy Of Rhodiola Rosea L.: A Systematic Review Of Randomized Clinical Trials
• Acute Rhodiola Rosea Intake Can Improve Endurance Exercise Performance

Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri, Brahmi)

Bacopa monnieri, zwana Bakopą drobnolistną lub Brahmi występuje naturalnie na całym świecie od strefy umiarkowanej do tropikalnej. Gatunek zawiera saponiny, przez co jest stosowany jako roślina lecznicza w Ajurwedzie. Występuje jako chwast na polach ryżowych, może też zarastać rowy odwadniające. Uprawiany jest także jako roślina ozdobna w paludariach i akwariach.

Adaptogeny – Bacopa monnieri i jej pozytywne właściwości

Saponiny mają działanie lecznicze: moczopędne, wykrztuśne, wzmagają wydzielanie śluzu, wzmagają procesy wchłaniania składników pokarmowych z jelit do krwi, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjne, pierwotniakobójcze, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, żółci i soku jelitowego. Mogą wpływać na poziom cholesterolu. Nasilają trawienie tłuszczów.

Bacopa monnieri jest adaptagonem, jej najbardziej znana i potwierdzona funkcja, to przede wszystkim działanie  nootropiczne. Suplementy z grupy nootropików mogą wpływać na zdolność do poprawy myślenia i przetwarzania informacji. Mogą również wpływać na zdrowie mózgu i na choroby neurologiczne. Funkcje związane z funkcjami poznawczymi obejmują pamięć, czujność, uwagę i inteligencję.

Mimo że wymagająca długiego czasu działania (minimum 4-6 tygodni), bakopa wydaje się niezawodnie i skutecznie poprawia pamięć zarówno u osób zdrowych, jak i podczas pogorszenia funkcji poznawczych. Np badania:

Effects Of A Standardized Bacopa Monnieri Extract On Cognitive Performance, Anxiety, And Depression In The Elderly: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial,

przeprowadzone na osobach powyżej 65 roku życia wykazały znaczącą poprawę uwagi (rzadsze zwracanie uwagi na nieistotne informacje), pamięci roboczej oraz zmniejszenie lęku i depresji.

Zauważono również zmniejszenie częstości akcji serca, ale bez zmian ciśnienia krwi.

Badanie przeprowadzone u osób powyżej 65 roku życia bez objawów demencji. Podawano 300 mg Bacopa monnieri dziennie przez 12 tygodni.

Zauważono niestrawność, jako jedyny efekt uboczny.

Nootropowe działanie Bacopa monnieri dotyczy jednak nie tylko osób starszych. W badaniach

The Chronic Effects Of An Extract Of Bacopa Monniera (Brahmi) On Cognitive Function In Healthy Human Subjects

podobne efekty uzyskały osoby od 18 roku życia w górę.

Bacopa monnieri ma również działanie neuroprotekcyjne, przeciwdziała chorobom neurodegeneracyjnym:

Bacopa monniera, a reputed nootropic plant: an overview

Adaptogeny – Bacopa monnieri, dawkowanie i środki ostrożności

Odradza się stosowanie przez dzieci i kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Dawką najczęściej stosowaną w badaniach było 300mg. Całkowita zawartość bakozydów (substancja czynna) wynosiła 55% ekstraktu.

W interwencjach z podwójnie ślepą próbą Bacopa ma tendencję do powodowania rozstroju żołądka o wiele bardziej niż placebo. Wskazane jest przyjmowanie jej z jedzeniem.

Historycznie Bacopa monnieri była spożywana z masłem ghee, klarowanym masłem pochodzącym z Indii. Ponieważ Bacopa monnieri jest rozpuszczalna w tłuszczach i wymaga do wchłaniania transportera w postaci lipoidów, najlepiej przyjmować ją z posiłkiem.

Bibliografia:

• Examining The Nootropic Effects Of A Special Extract Of Bacopa Monniera On Human Cognitive Functioning: 90 Day Double-blind Placebo-controlled Randomized Trial
• Brahmi For The Better? New Findings Challenging Cognition And Anti-anxiety Effects Of Brahmi (Bacopa Monniera) In Healthy Adults
• Does Bacopa Monnieri Improve Memory Performance In Older Persons? Results Of A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Trial
• The Acute Effects Of An Extract Of Bacopa Monniera (Brahmi) On Cognitive Function In Healthy Normal Subjects
• Chronic Effects Of Brahmi (Bacopa Monnieri) On Human MemoryRandomized Controlled Trial Of Standardized Bacopa Monniera Extract In Age-associated Memory Impairment