Kofeina
Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki (lub pięciu) kawy. Niektórzy lubią rozpuszczalną, inni z ekspresu lub kawiarki, a są jeszcze tacy, co piją zalewajkę. Sposobów parzenia jest wiele, ale tak naprawdę wszystko sprowadza się do jednego – odpowiedniej dawki kofeiny.
Kofeina jest organicznym związkiem chemicznym znajdującym się w ziarnach kawy i wielu innych surowcach roślinnych. Może również być otrzymywana syntetycznie.
Jest środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów, jak również jednym z najbardziej przebadanych (chyba poza kreatyną) suplementów. Lista jej pozytywnych działań, szczególnie dla sportowców, potrafi przywrócić o zawrót głowy.
Kofeina w kapsułkach lub w tabletkach przyjmuje się szybciej, niż z napojów. Ta druga jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim w 45 minut po spożyciu, będąc w tym czasie rozprowadzana po całym organizmie. Okres półtrwania kofeiny (czas w którym stężenie leku w osoczu ulega obniżeniu do połowy pierwotnej wartości), zależy od takich czynników wiek, stan wątroby, okres ciąży u kobiet, jednoczesne przyjmowanie kilku leków oraz aktualny poziom enzymów wątrobowych potrzebnych do przetworzenia kofeiny. U zdrowych dorosłych przyjmuje wartość około 4,9 godziny. U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zwiększa się do 5–10, a u ciężarnych trwa 9–11 godzin.
Działanie kofeiny jest związane z jej antagonistycznym wpływem na receptory adenozynowe. Przez podobieństwo strukturalne do cząsteczki adenozyny, wiąże się łatwo z jej receptorami występującymi na powierzchni komórek bez ich aktywacji. Adenozyna wywołuje relaks i uspokojenie, gdy działa na receptory adenozynowe, zlokalizowane w mózgu. Kofeina temu przeciwdziała, powodując pobudzenie i przytomność umysłu.
Kofeina w kapsułkach – najciekawsze badania:
Większość badań wykazywało pozytywny wpływ kofeiny przy dawkach 4-6mg/kg masy ciała , co np. w przypadku mężczyzny o wadze 75kg daje około 300mg. Jeśli jednak kofeina jest dla ciebie nowością, nie powinieneś przekraczać dawki 100mg. Podobna dawka jest dawką maksymalną dla kobiet w ciąży.
Bardzo mocno przebadane jest pozytywne działanie kofeiny podczas wysiłków beztlenowych oraz wysiłków wymagających generowania dużej mocy (np. podnoszenie ciężarów czy praca na ergometrze). W tym pierwszym przypadku zauważono nawet kilkuprocentowe polepszenie wyników, np. prędkości maksymalnej, albo szybsze osiągnięcie prędkości szczytowej. W drugim wypadku ciężarowcy byli w stanie podnieść większy ciężar w przysiadzie lub wycisnąć w leżeniu na ławce.
Sportowcy suplementując kofeinę przed treningiem mogą również wykonać więcej pracy, co w dłuższej perspektywie czasowej przekłada się na ich osiągi. 10% zwiększenie ilości pracy w jednostce treningowe w przeciągu dwóch tygodni, to praktycznie dodatkowa jednostka treningowa. W ciągu roku to ponad 20 dodatkowych treningów! Ta dodatkowa praca może decydować o miejscu sportowca na podium.
Za niektórymi z powyższych efektów może stać to, że po zażyciu kofeiny zmniejsza się poziom odczuwanego wysiłku podczas wykonywania danej czynności. Jak wiadomo ta cecha jest bardzo ważnym czynnikiem szczególnie przy wysiłku beztlenowym.
Kofeina może być również pomocna podczas wysiłku tlenowego. Prawdopodobnie jest to związane z uwalnianiem do krwiobiegu większej ilości kwasów tłuszczowych (głównego paliwa podczas tego rodzaju wysiłku) oraz adrenaliny.
Poza powyższymi zaletami warto wspomnieć jeszcze o poprawie subiektywnego samopoczucia, pobudzenia, czasu reakcji (ale już niekoniecznie celności, więc odradza się ją w sportach wymagających dużej precyzji).
Nie tylko sportowcy mogą odczuwać pozytywne skutki używania kofeiny. Jest ona uważana za jeden z najważniejszych i najprostszych sposobów prewencji choroby Parkinsona, działa neuroprotekcyjnie i poprawia kontrolę ruchów. Szczególnie u mężczyzn.
Kobiety przyjmujące 4mg/kg masy ciała (odpowiednik 3 kaw) szybciej traciły tłuszcz w czasie odchudzania.
To tej beczki miodu trzeba również dodać szczyptę soli. Kofeina może czasowo podnosić poziom glukozy we krwi (co może być problematyczne dla niesportowców), kortyzol, ciśnienie krwi (na co muszą uważać osoby mające z nim problemy), tętno, poziom mleczanu we krwi oraz nerwowość.
Suplementacja kofeiną powinna być skonsultowana z lekarzem w przypadku problemów z ciśnieniem krwi oraz innych problemów z układem krążenia.
Kofeina w kapsułkach – suplementacja:
- dawka 4-6mg/kg masy ciała
- 30-45 min przed wysiłkiem
- ostatnia dawka około godziny 15:00, żeby nie pogorszyć snu
- idealna przy wysiłku beztlenowy i wymagającym generowania dużej ilości mocy
- warto przetestować różne dawki przed ewentualnymi zawodami
Kofeina w kapsułkach lub formie tabletek jest najwygodniejsza, szczególnie dla sportowców, uprawiających sport w terenie. Jest również świetna dla kierowców. Ważną zaletą tabletek jest ich konkretnie określona dawka kofeiny.
Nie można tego powiedzieć np. o kawie, która chociaż smaczna i często wiąże się z bardzo przyjemnym rytuałem przygotowywania i picia, to jednak może posiadać różne ilości kofeiny. Uzależnione jest to od gatunku, metody parzenia (np. ekspres, czy „zalewajka”), procesu parzenia (w jakiej temp, jak długo), itp. Mimo to ogólnie przyjmuje się poniższą wartości:
- Espresso – 65 mg kofeiny
- Zalewajka – 70-140 mg kofeiny
- Cappuccino i przedłużane z ekspresu – jak espresso, bo są one robione na bazie espresso.
- Kawa rozpuszczalna – 50-80 mg kofeiny
- Napój o smaku landrynek i tussipectu, podobno dodający skrzydeł – ok 30mg kofeiny w 100ml napoju
Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421833
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21120518
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421833
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605608
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819950
