Witamina D
Chyba nie ma bardziej przebadanej witaminy, niż witamina D, a już na pewno w ostatnich latach naukowcy postanowili się nad nią mocno pochylić. Jest ona panaceum na wiele przypadłości, a jej niedobór u większości ludzi w naszej szerokości geograficznej jest czymś niemal pewnym.
Tylko 10% witaminy D dostarczamy z pożywienia, np. z jaj, niektórych ryb, czy żółtego sera. Około 90% powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Czynniki wpływające na wytwarzanie to między innymi: szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, ilość melaniny w skórze, powierzchnia odsłoniętego ciała, stosowanie kremów z filtrem ochronnym przed promieniowaniem UVB.
W naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych w miesiącach zimowych jest zbyt mały, by w skórze odbywały się procesy syntezy witaminy D. Najlepszym czasem jest okres od kwietnia do września między godziną 10:00 a 15:00. Trzeba odkryć co najmniej 18% powierzchni skóry i wystawić ją na słońce na ok 15 minut.
Jak widać powyższe zalecenia nie są łatwe do spełnienia, bo wystarczy że latem pracujemy w ciągu dnia pod dachem i obniżony poziom witaminy D mamy zagwarantowany. Zimą w ogóle nie mamy szans na jej syntetyzowanie. Dlatego właśnie powinniśmy ją suplementować. Witamina ta rozpuszcza się w tłuszczu, co znaczy, że właśnie z posiłkiem, w którym znajduje się tłuszcz zwierzęcy lub roślinny, powinniśmy ją jeść. Tłuszcz jest jej nośnikiem.
Zaleca się przyjmować ją codziennie od września do marca. Rekomendowana wielkość dla zdrowej osoby dorosłej to 1000IU, ale najlepiej wykonać badania krwi, żeby dokładnie dopasować dawkę. Jeżeli nie mamy skierowania, należy poprosić o oznaczenie poziomu 25(OH)D, czyli kalcydiolu, w osoczu krwi. W przypadku dużych niedoborów dawkę powinien ustalić lekarz. Po kilku miesiącach zażywania należy badanie powtórzyć, aby po raz kolejny dobrać właściwą dawkę. Cena badania to około 50 złotych, ale warto je wykonać, żeby móc szybko dobrać odpowiedni poziom witaminy D i cieszyć się jej pozytywnym wpływem na nasze zdrowie.
Suplementacja witaminą D wiąże się z wieloma pozytywami i właśnie to od jakiegoś czasu śledzą naukowcy. Przydatna jest w zasadzie każdemu, od osób starszych, po sportowców.
Jest najbardziej znana z działania wzmacniającego kości. Jest swego rodzaju kierownikiem poganiającym minerały do budowania kości. Wapń, magnes i fosfor w obecności witaminy D działają o wiele bardziej skutecznie. Naukowcy zauważyli, że ludzie suplementujacy przez długi czas witaminę D mają bardziej wytrzymałe kości, niż osoby przyjmujące niskie jej dawki.
Witamina D jest związana z produkcją testosteronu u mężczyzn. Suplementowanie jej (badani zażywali 3332IU przez rok) podnosi poziom testosteronu, szczególnie u mężczyzn, którzy mają niski jej poziom. Warto zaznaczyć, że zażywanie dużych ilości witaminy D nie zwiększa ilości testosteronu poza pewien ograniczony poziom, a im jej poziom zbliżony do optymalnego, tym mniejszy wzrost testosteronu.
Kilka dobrze przeprowadzonych badań wykazało, że zażywanie 700-1000IU witaminy D bardzo mocno ograniczyło ryzyko upadków osób w wieku powyżej 65 lat. Jest to związane z wcześniej wspomnianym pozytywnym działaniem na kości, ale prawdopodobnie również ze zmniejszaniem zachorowalności i poprawą funkcji układu mięśniowego i nerwowego. Ze zmniejszoną ilością upadków wiąże się zmniejszona ilość hospitalizacji i zgonów, w związku z czym witamina D ma również olbrzymią rolę społeczną.
Niedobory witaminy D są związane z większą zachorowalnością na infekcje. Jej suplementowanie (codzienne, a nie jako reakcja na chorobę) zmniejsza ryzyko zachorowania na różnego rodzaju zapalenia górnych dróg oddechowych, co szczególnie ważne u sportowców, którzy często na nie cierpią. Jest to związane z potreningowym obniżeniem odporności organizmu.
Codzienne zażywanie dawek 1000IU i większych ma wpływ na ograniczenie zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe. Prawdopodobnie jest to związane ze wcześniej wspomnianą poprawą gospodarki wapnia (witamina D nie pozwala na jego odkładanie się w żyłach i ich zatykanie) lub ze zmniejszeniem ciśnienia krwi.
Lista pozytywnych właściwości witaminy D mogłaby być kilkanaście razy dłuższa (wspomnę chociażby obniżenie zachorowalności na stwardnienie rozsiane, czy raka jelita grubego), więc powinna być ona dla nas podstawowym i najważniejszym suplementem.
Przykładowe badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998754
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20031348
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16088114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718698
