Najlepsze Suplementy dla graczy

W tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytania: czym jest e-sport? Czy w nim, tak jak i w innych dyscyplinach, stosuje się suplementy? Czy istnieją najlepsze suplementy dla graczy?

Pojęcie „e-sport” pojawiło się kilka lat temu, a teraz jest to już olbrzymie zjawisko sportowe. Polska ma również w nim świetnych zawodników, a kolejki na imprezy branżowe (np. w katowickim Spodku) mają po kilkadziesiąt metrów.

Czym właściwie jest „E-Sport”?

Journal of Computers in Human Behavior definiuje go jako:

„Obszar sceny gry, w którym gracze komputerowi specjalizują się w określonej grze, tworzą drużyny (klany), rywalizują ze sobą w turniejach i spotykają się na tak zwanych imprezach LAN (ang. Local Area Network).”

Journal of Computers in Human Behavior

Chociaż nie jest to sport, taki jak hokej czy piłka nożna, nie zmienia to faktu, że nadal jest to sport, w którym rywalizują dwie (lub więcej) osoby lub zespoły. Dyscyplina ta wymaga pewnych konkretnych umiejętności, w szczególności tych związanych ze skupieniem, umiejętnościami wizualno-przestrzennymi, pamięcią, szybkością reakcji i kojarzenia, czyli czymś co oficjalnie nazywa się funkcjami kognitywnymi.

Zawody w e-sporcie wymagają ogromnego przygotowania, tak jak każdy inny sport.

Jeśli chcemy zwiększyć nasze możliwości w tej dyscyplinie tak bardzo, jak to tylko możliwe, e-sportowcy muszą odpowiednio trenować, odżywiać się oraz stosować specjalną suplementację. Dopiero to daje im przewagę nad konkurencją.

Mając to na uwadze, oto lista niektórych naturalnych ziół i specyfików. To suplementy dla graczy, które mogą pomóc uzyskać przewagę nad konkurencją!

Najważniejsze suplementy dla graczy

Kofeina

Suplementy dla graczy bez kofeiny byłyby niczym. To wybór oczywisty, ale dowiedzmy się dokładnie, dlaczego to świetna opcja dla graczy.

Kofeina pobudza. To jest pewne. Istnieje jednak kilka innych zmiennych, na które powinniśmy zwrócić uwagę podczas testowania wpływu kofeiny na mózg.

W jednym badaniu z podwójnie ślepą próbą kofeina była w stanie znacznie poprawić kluczową zmienną w grach: czas reakcji. Ponadto wykazano to tylko przy 75 mg, czyli mniej więcej tyle ile w podwójnym espresso.

Kolejną zmienną, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, jest pamięć percepcyjna. Zasadniczo jest to umiejętność różnicowania pomysłów, pojęć, wzorów i osób oraz umiejętność ich kategoryzacji.

Jak kofeina pomaga graczom.

W jednym badaniu z kofeiną badano tę zmienną, testując kofeinę pod kątem drzemki i placebo. Badanie wykazało, że kofeina była w stanie zwiększyć ten rodzaj pamięci przy dawce 200 mg bardziej, niż grupy stosujące drzemkę oraz te zażywające placebo. 200 mg to ilość kofeiny w 5-godzinnym zastrzyku energii.

Sugerowana dawka

Ważne aby nie brać zbyt dużej dawki kofeiny, aby uniknąć typowych skutków ubocznych, takich jak drżenie i niepokój. Sugeruje się utrzymanie spożycia kofeiny poniżej 200 mg maksymalnie co 4-6 godzin.

Najlepsza jednak jest metoda prób i błędów, bo pozwala na wykrycie indywidualnej tolerancji na kofeinę, ponieważ ta jest wysoce indywidualna i może być dość nieprzewidywalna.

Miłorząb japoński

Roślina ta jest znana z poprawy pamięci pacjentów z chorobą Alzheimera i demencją.

Niestety, nie udowodniono, że wrzucenie jej do wiadra suplementy dla graczy będzie miało taki sam efekt.

To co jednak udało się udowodnić, to że poprawia u osób młodszych ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Kiedy jesteśmy zestresowani, jak to często robimy w trudnych momentach sportowych, nasze ciśnienie krwi wzrasta. Powodem jest tzw. „hormon stresu”, czyli kortyzol.

Kortyzol jest uwalniany przez nadnercza w okresach dużego stresu, aby przygotować ciało na niebezpieczne scenariusze.

Jednak we współczesnym społeczeństwie nie jest to tak konieczne, jak kiedyś, gdy chociażby sama przyroda nie życzyła nam zbyt dobrze.

Z tego powodu nadmierne uwalnianie kortyzolu może hamować nasze możliwości skutecznego działania na arenie gier, bo upośledza naszą pamięć i koncentrację.

Jak Miłorząb pomaga graczom

W badaniu z podwójnie ślepą próbą oraz kontrolowanym placebo, 70 młodych ochotników poddano zarówno fizycznym, jak i psychicznym testom wysiłkowym (odpowiednio statyczne ćwiczenia i test pamięci).

Wykazano, że po podaniu Ginkgo ciśnienie krwi i kortyzol zostały drastycznie obniżone w porównaniu z tym, kiedy nie podano go badanym.

Jest to bardzo korzystne dla graczy, ponieważ jeśli jesteś w stanie utrzymać poziom stresu na jak najniższym poziomie podczas zawodów, twoja pamięć będzie pracować na wyższych obrotach oraz będziesz bardziej koncentrował się na grze.

Sugerowana dawka

Sugerowana dawka to 120 mg około 1 godziny przed treningiem lub zawodami. Należy ją przyjmować raz dziennie. Można go bezpiecznie przyjmować codziennie, nawet w dni bez treningu i gry, aby utrzymać stabilny poziom we krwi.

Omega 3

Prawdopodobnie wiesz, że olej rybi jest dobrym suplementem dla ogólnego zdrowia, szczególnie dla zdrowia serca. Nas interesuje jednak jego zdolność do poprawy pamięci roboczej.

Pamięć robocza jest powszechnie nazywana pamięcią krótkotrwałą. Odpowiada za tymczasowe przechowywanie informacji i pozwala nam podejmować szybkie, uzasadnione i kierowane decyzje, które odzwierciedlają nasze zachowania.

Jak Omega 3 pomaga graczom

W jednym z badań, w którym zbadano pamięć roboczą, ochotnikom podawano 2 gramy DHA (rodzaj kwasów omega 3) dziennie. Badacze zastosowali słowny test pamięci roboczej.

Test wymaga od badanych obserwowania serii liter na ekranie i reagowania, gdy litera jest identyczna z literą, która ją poprzedziła raz, dwa razy wcześniej lub trzy razy wcześniej.

Grupa, która w ciągu 6 miesięcy przyjmowała olej z ryb, radziła sobie znacznie lepiej podczas tego badania niż grupa, która go nie przyjęła. Naukowcy biorący udział w tym badaniu uważają, że omega 3 poprawiaj funkcje poznawcze, częściowo ze względu na jego działanie przeciwzapalne.

Sugerowana dawka

Korzystanie z 2 gramów DHA to dobre poziom na początek. W zacytowanym badaniu wykorzystano właśnie 2 gramy. Dotyczyło to wyłącznie kwasów DHA, a nie EPA.

DHA jest jednym z dwóch (obok EPA) podstawowych rodzajów omega 3 obecnych w większości suplementów. Nie udowodniono, że dodanie EPA poprawia funkcje poznawcze i pamięć roboczą.

Bakopa drobnolistna/Bacopa Monnieri (Brahmi)

Roślina ta, zwana również brahmi, wykazała znaczną poprawę w:

• uczeniu się,
• konsolidacji pamięci,
• przetwarzaniu informacji wizualnych,
• a nawet w radzeniu sobie z lękiem

 w porównaniu z grupą placebo.

Trzeba jednak pamiętać, ze suplement ten należy przyjmować nawet 12 tygodni, zanim doświadczy się jego świetnych efektów.

Brahmi pomoże ci szybciej się uczyć, lepiej interpretować informacje wizualne, a nawet uspokoić lęk w czasach dużego stresu. To oczywiste, że wszystkie te umiejętności będą Ci przydatne w czasach intensywnej rozgrywki.

Sugerowana dawka

Sugeruje się przyjmowanie 300 mg dziennie przez 12 tygodni. Bardzo ważne jest, aby trzymać się tego reżimu w perspektywie długoterminowej, ponieważ efekty te wymagają dłuższego czasu. Ale gdy już się pojawią, będziesz o tym wiedział!

Inne właściwości Bakopy tutaj.

Rhodiola Rosea

Dlaczego wydaje się , że najlepsze suplementy mają nazwy najtrudniejsze do wymówienia?

Istnieją dwie ważne (powiązane ze sobą!) aspekty, na które ten suplement świetnie działa: zmęczenie i zdolności poznawcze.

Jak Rhodiola Rosea pomaga graczom

Najpierw porozmawiajmy o zapobieganiu zmęczeniu. W 2000 r. naukowcy przeprowadzili interesujące badanie dotyczące sprawności umysłowej młodych lekarzy podczas nocnych zmian.

Odkryli, że przy pomocy Różeńca górskiego byli w stanie zmniejszyć zmęczenie lekarzy średnio o 20% w ciągu zaledwie 2 tygodni, co jest ilustrowane przez Wskaźnik Całkowitego Zmęczenia, który jest potwierdzoną miarą zmęczenia w literaturze naukowej.

Jak wspomniano wcześniej, idzie to w parze ze lepszymi zdolnościami poznawczymi. Dzięki przecizmęczeniowemu działaniu rhodioli lekarze byli w stanie bardzo mocno poprawić swoją wydajność we wszelkich zadaniach związanych z pracą.

Kolejne badania potwierdzają ten punkt jeszcze bardziej, ponieważ zaledwie 5 dni suplementacji u kadetów wojskowych, znów pracujących nocnych obowiązków, było w stanie znacznie zmniejszyć zmęczenie, a nawet poprawić ogólne samopoczucie. Doprowadziło to kadetów do poprawy zdolności do pracy umysłowej w porównaniu z grupą placebo.

Sugerowana dawka

W badaniach tych zastosowano dawki w zakresie od 300-600 mg Rhodiola Rosea. Użycie większej dawki nie było bardziej skuteczne.

Różeniec górskiego to jednak nie tylko suplementy dla graczy. Więcej na jego temat przeczytacie tutaj.

L-teanina

L-teanina jest jednym z głównych składników aktywnych w zielonej herbacie i ma działanie redukujące lęk.

W jednym z badań zastosowano zarówno zadanie uwagi wzrokowej, jak i test odpowiedzi audio. Osoby zgłaszające lęki określały ich poziom, wykorzystując zwalidowany instrument o nazwie Inwentarz Stanu Niepokoju.

Zebrane przez nich wyniki dotyczyły zmniejszenia częstości akcji serca, poprawy wydajności wzrokowej i skrócenia czasu reakcji, przede wszystkim wśród osób, które uzyskały wysokie wyniki w spisie lęków.

Niestety wyniki nie były tak znaczące, jeśli chodzi o osoby z niskim poziomem lęku. Jeśli środowisko o wysokim poziomie konkurencji nie powoduje u ciebie dużego lęku, nie zawracaj sobie głowy tym suplementem.

Jak L-teanina pomaga graczom

Jednak dla tych, którzy słabo radzą sobie z lękiem, l-teanina pozwoli się uspokoić, ale bez efektu zamulenia. Dzięki temu zwiększonemu spokojowi, osoby z naturalnie wysokim poziomem lęku mogą poprawić kluczowe zmienne dotyczące czasu reakcji i sprawności wzrokowej. To całkowicie wystarczy, aby dodać l-teaninę do grupy: suplementy dla graczy!

Sugerowana dawka

Optymalna dawka to 200 mg. Można ją również sparować z kofeiną w celu uzyskania efektu synergicznego, który pozwala uzyskać efekt kofeiny bez ryzyka wystąpienia jej działań niepożądanych, jak lęk i nerwówka.

Żeń-szeń Panax

Żeń-szeń staje się coraz popularniejszym suplementem w świecie nootropowym (poprawiającym funkcje poznawcze). Żeń-szeń Panax, czasami nazywany „Prawdziwym Żeń-szeniem”, jest najlepiej zbadanym rodzajem żeń-szenia, dlatego na tej podstawie opieramy naszą analizę.

Jak Żeń-szeń Panax

Bardzo konkretne badanie wykazało znaczną poprawę wyników dwóch dobrze znanych testów poznawczych w dziedzinie amerykańskiej psychologii: Serial Threes Subtraction Task (polega na odejmowaniu od 200 liczby 7) oraz Rapid Visual Information Processing Task.

Uczestnicy suplementujący żeń-szeń nie tylko poprawili funkcje poznawcze, ale również czuli się mniej zmęczeni zgodnie ze skalą wizualną zmęczenia psychicznego.

Sugerowana dawka

W badaniach najlepsze efekty zauważono przy 400 mg dziennie.

Suplementy dla graczy – podsumowanie

Podsumowując, oto najważniejsze zmienne, które suplementy dla graczy pomogą poprawić:

• czas reakcji,
• pamięć percepcyjna,
• pamięć robocza,
• niepokój,
• wzrokowe przetwarzanie uwagi / przetwarzanie informacji,
• zmęczenie,
• poznawanie,
• wskaźnik uczenia się,
• konsolidacja pamięci,
• prędkość obliczeniowa,
• dokładność.

Bibliografia:

1. The First Video Game? (n.d.). Retrieved from https://www.bnl.gov/about/history/firstvideo.php
2. Martoncick, M. (2015). E-Sports: Playing just for fun or playing to satisfy life goals? Journal of Computers in Human Behavior, 48, 208-211.
3. Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). Neural Basis of Video Gaming: A Systematic Review. Frontiers in Human Neuroscience, 11. doi:10.3389/fnhum.2017.00248
4. Adan, A., & Serra-Grabulosa, J. M. (2010). Effects of caffeine and glucose, alone and combined, on cognitive performance. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 25(4), 310-317. doi:10.1002/hup.1115
5. Kellman, P. J. (2002). “Perceptual learning”. In Pashler, H., Gallistel, R. Stevens’ Handbook of Experimental Psychology. 3: Learning, Motivation, and Emotion (3rd ed.). New York: Wiley. doi:10.1002/0471214426.pas0307
6. Mednick, S. C., Cai, D. J., Kanady, J., & Drummond, S. P. (2008). Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory. Behavioural Brain Research, 193(1), 79-86. doi:10.1016/j.bbr.2008.04.028
7. Kanowski, S., Herrmann, W., Stephan, K., Wierich, W., & Hörr, R. (1997). Proof of efficacy of the Ginkgo biloba special extract EGb 761 in outpatients suffering from mild to moderate primary degenerative dementia of the Alzheimer type or multi-infarct dementia. Phytomedicine, 4(1), 3-13. doi:10.1016/s0944-7113(97)80021-9
8. Supplemental Material for The Effects of Acute Stress on Episodic Memory: A Meta-Analysis and Integrative Review. (2017). Psychological Bulletin. doi:10.1037/bul0000100.supp
9. Gezova, D., Duncko, R., Lassanova, M., Kriska, M., & Moncek, F. (2002). Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract (EGb 761) in healthy volunteers. Journal of Physiology and Pharmacology, 53(3), 337-348.
10. Miyake, A.; Shah, P., eds. (1999). Models of working memory. Mechanisms of active maintenance and executive control. Cambridge University Press.
11. Narendran, R., Frankle, W. G., Mason, N. S., Muldoon, M. F., & Moghaddam, B. (2012). Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation. PLoS ONE, 7(10). doi:10.1371/journal.pone.0046832
12. Parker, A. G., Gordon, J., Thornton, A., Byars, A., Lubker, J., Bartlett, M., . . . Kreider, R. B. (2011). The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 16. doi:10.1186/1550-2783-8-16
13. Stough, C., Lloyd, J., Clarke, J., Downey, L. A., Hutchison, C. W., Rodgers, T., & Nathan, P. J. (2015). Erratum to: The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 232(13), 2427-2427. doi:10.1007/s00213-015-3965-3
14. McGaugh, J. L. (2000). “Memory–a Century of Consolidation”. Science. 287 (5451): 248–251. doi:10.1126/science.287.5451.248. PMID 10634773.
15. Darbinyan, V., Kteyan, A., Panossian, A., Gabrielian, E., Wikman, G., & Wagner, H. (2000). Rhodiola rosea in stress induced fatigue — A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine, 7(5), 365-371. doi:10.1016/s0944-7113(00)80055-0
16. Shevtsov, V., Zholus, B., Shervarly, V., Volskij, V., Korovin, Y., Khristich, M., . . . Wikman, G. (2003). A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine, 10(2-3), 95-105. doi:10.1078/094471103321659780
17. Higashiyama, A., Htay, H. H., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Kapoor, M. P. (2011). Effects of l-theanine on attention and reaction time response. Journal of Functional Foods, 3(3), 171-178. doi:10.1016/j.jff.2011.03.009
18. Reay, J. L., Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2006). Effects of Panax ginseng, consumed with and without glucose, on blood glucose levels and cognitive performance during sustained ‘mentally demanding’ tasks. Journal of Psychopharmacology, 20(6), 771-781. doi:10.1177/0269881106061516