Foliany i kwas foliowy
Foliany i kwas foliowy często są używane zamiennie. Folian jest naturalnie występującą formą witaminy b9. Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy b9.
Organizm człowieka musi dostarczyć tę witaminę z pożywieniem. Duża część populacja ma jego niedobry.
Foliany biorą m. in. udział w procesie podziału komórek, produkcji krwi, czy utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Foliany mają wpływ na metabolizm homocysteiny. Nadmiar homocysteiny wykazuje szkodliwy wpływ na śródbłonek naczyń, a u ciężarnych może to stanowić ryzyko poronień. U zwykłych ludzi ma negatywny wpływ na miażdżycę. Zatem odpowiednia podaż folianów w diecie wpływa korzystnie na choroby sercowo-naczyniowe.
Niedoborem folianów są zagrożone m.in.:
- kobiety z endometriozą
- osoby mające dietę ubogą w surowe warzywa, zwłaszcza liściaste
- kobiety z cukrzycą przedciążową typu 1 i 2.
- osoby przyjmujące leki m.in metforminę, czyli część pacjentów nie tylko z cukrzycą ale też insulinoopornością,
- osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe
- osoby mające przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO), zarażenia pasożytnicze
- osoby nadużywające alkoholu
- osoby chorujące na choroby zapalne jelit np celiakia, Crohn, WZJG
- osoby z niewydolnością wątroby
- osoby po operacji bariatrycznej
Foliany występują w naturze, są aktywne, nie wymagają przetworzenia w organizmie, ale ich biodostępność jest zależna od rodzaju żywności, przetworzenia i innych składników. Niezbędna jest obecność witaminy B6 oraz B12.
Syntetyczny kwas foliowy organizm musi przetworzyć w celu przyswojenia. Około 50% ludzi ma mutacje genu odpowiedzialnego za wchłanianie folianów. Kwas foliowy musi ulec aktywacji przy pomocy enzymu MTHFR i DHFR. Jeżeli posiadasz mutację genu MTHFR, powinieneś suplementować aktywną formą kwasu foliowego w postaci 5-MTHF. Posiadając tą mutację możesz mieć problem z przyswajaniem kwasu foliowego.
Produktami bogatymi w foliany są przede wszystkim warzywa liściaste (szpinak, kapusta włoska, natka pietruszki, korzeń pietruszki, brokuły, awokado, brukselka, kalafior, szparagi, jarmuż). Sporą ich ilość zawierają również warzywa strączkowe. W produktach zwierzęcych można je znaleźć w żółtkach jaj i w wątróbce (tej nie spożywamy w ciąży), rybach.
Należy jednak pamiętać o tym, że żywność bogata w foliany ulega szybkiemu utlenianiu oraz jest wrażliwa na obróbkę termiczną. Najwięcej folianów zatem będą zawierały świeże zielone warzywa, przechowywane krótko, w chłodnym i ciemnym miejscu. Jeśli wybierasz obróbkę, nie gotuj zielonych liści czy brokuła w dużej ilości wody, lepszym wyborem będzie ich parowanie lub, jeśli tylko możesz, zjadanie ich na surowo (np. w surówkach).
Negatywny wpływ na poziom folianów ma promieniowanie słoneczne. Straty mogą dochodzić do nawet 50-70%. Kupowanie zwiędniętych, często żółtych liści nie jest więc dobrym rozwiązaniem.
Zmniejszenie wchłaniania folianów mogą spowodować również środki antykoncepcyjne.
A skoro o antykoncepcji i koncepcji mówimy, to warto wspomnieć o tym, że Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w marcu 2024 roku wydało stanowisko w sprawie suplementacji przez kobiety planujące ciążę aktywnych form folianów oraz aktywnych form witaminy b12, b6 oraz choliny. Stosowanie aktywnej formy folianów w postaci soli wapniowej L-5MTHF w porównaniu do stosowania syntetycznego kwasy foliowego(folic acid), charakteryzuje się lepszą biodostępnością oraz szybszym wysyceniem organizmu folianami.
Co ciekawe nie tylko kobiety przed ciążą powinny zażywać foliany ale również przyszli ojcowie. Dla panów zalecana jest suplementacja 0,4 mg aktywnych folianów przez okres co najmniej 12 tygodni przed koncepcją. A jeśli już planujesz ciążę, to warto się do niej przygotować, wyrównać niedobory nie tylko folianów, ale również żelaza, na którego zapotrzebowanie wzrasta w ciąży. Warto zbadać poziomy ferrytyny oraz witaminy b12.
