Emocjonalne objadanie się

Zdarza się, że sięgamy po jedzenie nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, żeby wyregulowć swoje emocje (najczęściej: obniżyć emocje negatywne). Emocjonalne objadanie się bywa wtedy szybkim sposobem na chwilową ulgę: napięcie spada, myśli się wyciszają, robi się przyjemniej. Problem w tym, że ulga zwykle jest krótkoterminowa, a koszty (wstyd, poczucie winy, dyskomfort, utrata poczucia sprawczości) rosną. Z tym problemem najczęściej borykają się osoby zgłaszające się do mnie po pomoc.

Nie wiesz, jak sobie poradzić z napadami objadania się? Zapisz się na konsultację psychodietetyczną. Kliknij obrazek.

Czym jest emocjonalne objadanie się i czym różni się od normalnego jedzenia?

Emocjonalne objadanie się nie oznacza, że np. zjadłaś za dużo na urodzinach cioci. Chodzi raczej o zaklęto koło w postaci: emocja lub stres powodują (często automatycznie) sięganie po jedzenie, to prowadzi do szybkiej poprawy nastroju (np. obniżenia napięcia), ale w dalszej perspektywie pojawiają się konsekwencje emocjonalne (np. poczucie winy) i/lub fizyczne (np. dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Inaczej mówiąc: stresuję się, więc sięgam po jedzenie, przez chwilę jest mi lepiej, a w konsekwencji zaczynam czuć się gorzej fizycznie lub psychicznie (np. mam poczucie, że straciłam kontrolę nad sobą, albo zaczyna mnie boleć brzuch, tip. itd.). To powoduje kolejną potrzebę rozładowania tego napięcia i znowu sięgasz automatycznie po jedzenie. Badacze podkreślają, że emocjonalne objadanie się to temat złożony: różne emocje mogą działać różnie u różnych osób (u jednych nasilają jedzenie, u innych je hamują), mimo to przedstawiony schemat jest bardzo częsty.

Warto też pamiętać, że nie dotyczy to wyłącznie tzw. negatywnych uczuć. Część badań pokazuje, że również pozytywny nastrój może sprzyjać większemu jedzeniu (np. w kontekście nagrody, świętowania, itp.).

Nie wiesz, jak sobie poradzić z napadami objadania się? Zapisz się na rozmowę konsultację psychodietetyczną. Kliknij obrazek.

Co wiemy o stresie, emocjach i jedzeniu

Jeśli chcesz zrozumieć emocjonalne objadanie się, zacznij od stresu. Meta-analiza badań na zdrowych dorosłych wykazała, że stres ma mały, ale mierzalny związek ze zmianami jedzenia: wiąże się ze wzrostem ogólnego spożycia, częstszym wyborem tzw. niezdrowych produktów i jednocześnie mniejszym spożyciem tzw. zdrowych.

W obszarze napadów objadania (to nie to samo co codzienne podjadanie!) dane z badań pokazują, że negatywny afekt (negatywna emocja) zwykle narasta przed napadem, ale po napadzie często… rośnie dalej, zamiast spadać. To ważne, bo podważa popularne wyobrażenie, że jedzenie rozwiązuje emocje. Czasem daje krótką ulgę, ale w szerszej perspektywie dokłada cierpienia.

Są też dane z Polski: w badaniu na nastolatkach stres był powiązany z jedzeniem pod wpływem emocji, a to częściowo tłumaczyło związek stresu z masą ciała.

Dlaczego to się utrwala?

W skrócie: mózg uczy się, że jedzenie szybko zmienia stan wewnętrzny. Emocjonalne objadanie się może działać jak nawyk regulacyjny: bodziec (emocja, przeciążenie, konflikt, samotność) uruchamia automatyczną sekwencję, bo kiedyś przynosiła ona ulgę. W stresie dodatkowo rośnie skłonność do wybierania produktów bardziej nagradzających (np. tłustych/słodkich) i spada umiejętność samokontroli, szczególnie gdy jesteś zmęczona i przeciążona.

Jak rozpoznać ten schemat u siebie

Zamiast pytać dlaczego nie potrafię przestać?, lepiej zbierać dane. Obserwuj przez tydzień swoje życie w tym kontekście:

• Czy te sposób jedzenia pojawia się nagle i jest pilny, a sytość przychodzi późno?
• Czy częściej dzieje się po konkretnych emocjach (napięcie, złość, smutek, nuda) niż po głodzie?
• Czy po jedzeniu pojawia się ulga, a potem wstyd/żal/obietnice, że już nigdy po to nie sięgniesz?
• Czy są powtarzalne konteksty: wieczory, samotność, po kłótni, praca po godzinach, zmęczenie?

To jest wstęp, swoista mapa, aby wiedzieć, z czym pracować dalej.

Nie wiesz, jak sobie poradzić z napadami objadania się? Zapisz się na konsultację psychodietetyczną. Kliknij obrazek.

Emocjonalne objadanie się – jak sobie z tym radzić

Poniżej możesz zobaczyć kilka pomysłów, które wkładają patyk w szprychy zaklętego kręgu: stres > jedzenie > ulga > poczucie winy > stres…

1. Zanim coś zjesz, nazwij swój stan, np.: „jestem spięta / czuję się samotna / jestem przebodźcowana”. Samo etykietowanie emocji potrafi obniżyć jej intensywność na tyle, by zdecydować, czy chcesz po coś sięgnąć, czy nie. Możesz nawet w myślach wyobrazić sobie na czerwono słowo np. napięcie.
2. Postaw na sen, regularność, białko/błonnik. Gdy jesteś niewyspana i głodna (faktycznie, fizjologicznie głodna), dużo chętniej sięgasz po nieodpowiednie dla siebie jedzenie i robisz to w nieodpowiedni sposób.
3. Gdy masz epizody utraty kontroli. Jeśli zdarzają się napady z poczuciem, że nie możesz przestać, warto podejść do tematu bardziej klinicznie (czasem to obszar do terapii lub konsultacji medycznej), bo same techniki samopomocowe mogą nie wystarczyć. Badania EMA sugerują, że emocje często narastają przed epizodem i niekoniecznie spadają po nim — dlatego praca na wczesnych sygnałach jest kluczowa.

Najczęstsze pułapki myślenia

• „Jak zjem, to mi przejdzie”. Czasem przechodzi napięcie, ale rośnie wstyd i samokrytyka. To prowadzi do wzrostu napięcia w dłuższej perspektywie.
• „To kwestia motywacji”. Nie. To często bardziej kwestia przeciążenia, stresu i nawyku niż „charakteru”.
• „Kwestionariusz powiedział, że mam przypadłość X, więc taka już jestem”. Narzędzia są pomocne, ale ich związek z prawdziwym jedzeniem bywa ograniczony.

Emocjonalne objadanie się – Podsumowanie

• Emocjonalne objadanie się to często problem nieumiejętnej regulacji emocji a nie braku silnej woli.
• Stres u wielu ludzi sprzyja większemu jedzeniu i wybieraniu bardziej nagradzających produktów.
• W napadach objadania się negatywny nastrój zwykle rośnie przed epizodem i często nie spada po nim.
• Najlepiej działa podejście: rozpoznaj co wyzwala napad jedzenia + poszerz strategie regulacji emocji + zadbaj o sen i życiową regularność (regularne posiłki).
• Jeśli występuje utrata kontroli i duże cierpienie — warto sięgnąć po profesjonalne wsparcie.

Na koniec: Emocjonalne objadanie się nie jest Twoją słabością czy wadą. To informacja o tym, że w Twoim systemie regulacji emocji brakuje dziś innych, równie szybkich i dostępnych sposobów na ukojenie, na radzenie sobie ze stresem. Jeśli emocjonalne objadanie się wraca mimo dobrych chęci, to nie jest problem braku silnej woli. To mechanizm, który da się rozbroić. Zapisz się na konsultację stacjonarną lub on-line.